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[焦点] 人从39岁开始衰老?能做这6个小动作,说明你还年轻

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管用推广 发表于 2020-11-20 01:06:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
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美国一项最新研究显示,人类衰老这一不可逆的过程开始于39岁。

研究认为,衰老与人体大脑慢慢停止生产髓鞘有关。随着大脑停止生产髓鞘,机体的运动功能减退,日益明显。39岁,大脑生产的髓鞘到达高峰,之后就开始渐渐停止生产,衰老也就开始了。

当然,不能一概而论,毕竟不同人机体特性不同,衰老时间也存在差异。

如果你想知道自己身体素质怎样?不妨试试这6个动作:



01
动作一:俯卧撑

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俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段,不仅能够有效塑形,而且减肥效果也明显。

操作方法:一个标准的俯卧撑,要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。

结果:

20~30岁:成年男性1分钟能完成17~29个,女性做12~22个;
30~45岁:男性1分钟完成13~24个,女性做10~20个;
45~59岁:男性做11~20个,女性做8~20个,都可视为达标。
60~69岁:可采取支撑式的半俯卧撑,即扶着墙或桌椅等支撑物进行。

专家建议:
做俯卧撑时如两腿无法并拢或身体弯曲,说明腹肌或者腰背肌力量差。建议年轻人每天做2~3组俯卧撑,持之以恒,可维持并增强上肢力量。


02
动作二:平衡下蹲

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下蹲练习是下肢力量的“观测点”,可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。下蹲运动简单易行,看电视、刷牙、看书时都可以进行。

操作方法:年轻人可双脚平直站立,双手展开与肩同宽,慢慢弯曲膝盖,直到大腿与地面平行,再慢慢回到起初的位置。

结果:

20~35岁男性完成20~30次,女性15~25次,说明下肢力量优秀。
30~45岁:男性完成15~20个,女性12~18个,说明下肢健康。
50岁以后:做半蹲能完成上述数量,说明身体基本合格。
60岁以上:在没有搀扶或支撑的情况下,60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6~10次,说明腿部力量较强。如果蹲下去起不来,说明你老了;如果能蹲下去并能迅速起来,还能反复做很多次,说明你还很年轻。

专家建议:
大家每天做2~3组下蹲练习,每组30个,对增强腿部力量有好处。


03
握力强度

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手部力量的确能体现一个人的身体素质,握力是生命力的一种象征。英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出,握力不够的人更可能患心脏病或中风。

操作方法:我们可以买一个小型握力器在家测试,观察握力指数,根据公式计算:握力体重指数=握力(公斤)/体重(公斤)×100,即可测试握力情况。

结果:

20~35岁:男性的平均握力应达到30~45公斤,女性应为20~30公斤,臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。
35~50岁:男性的握力应达到20~40公斤,女性为16~35公斤。

专家建议:

握力每增加1公斤,死亡风险减少3%。中老年人更需注意增强握力训练,如果力量不够可以握核桃或养生球,逐渐增加负荷。握力训练时间长了,你会发现,工作效率也有提高。

04
走路速度

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美国匹兹堡大学研究发现,走路速度是寿命长短的“预警器”,走路快的老人比走路慢的死亡率更低。走路快的人死亡风险减少3倍,心血管系统的状况更好。

结果:

以1分钟为限,每步75厘米为标准
25~35岁:90~120步
36~50岁:80-110步
60~70岁:70-100步

专家建议:

一般来说,走得快的人,心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强,平衡、协调能力也比较好,身体抵抗力更佳。因此,平时可以多走动,有意识地加快速度。


05
弯腰双手触地
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弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉,更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带。柔韧性反映身体的软度,软度越好,身体素质和生命力越强,越硬则说明衰老越快。

操作方法:做动作时注意腿直立,腰部往下弯,手臂及头部下垂,悬在空中,尝试双手触地,如果做不到也不必勉强。

结果:

20~35岁:这个年龄的人双手至少要摸到地面,身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿,脸贴在小腿上;
36~50岁:这个年龄的人至少要摸到踝关节;
50岁以上:至少要摸到小腿位置。

专家建议:

要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韧性,可以每天练习该动作3次,每次3组,连续2~3个月就能改善身体柔韧性。


06
闭眼单脚站立

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人越老,平衡能力下降越快。这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性,每天坚持可有效预防老年痴呆。

结果:
20~35岁:闭眼1分钟以上,不晕不倒,说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟,则需要加强锻炼。
36~50岁:闭目时间应达到40~70秒。
50~60岁:保持30秒左右。
60~70岁:如果能坚持1分钟,说明平衡状态很“年轻”。

专家建议:
中老年人做这个动作时,可以先单足站立,随后慢慢闭上眼睛;高龄老人最好靠着墙或扶着东西。



以上6个简单小动作,

可以帮大家随时掌握自己的身体状况。

专家表示,

这些动作如果能从20岁左右就坚持练习,

就可以有效的缓解身体衰老速度,

让身体更加年轻充满活力。




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