本帖最后由 宿体测 于 2020-9-8 15:22 编辑
新学期到来，同学们开始回归课堂开启新的生活。但不少学生在长时间坐姿听讲、写作业等过程中有不良的坐姿习惯，这就容易造成驼背。如果驼背现象没有得到及时的矫正，会造成形体上的影响，不利于青少年的健康成长。 如果发现青少年有驼背现象，除了平时纠正他们的坐姿以外，还有哪些具体的措施方法来进行改善呢？ 今天开启【开学季】体育运动第四课， 教你这些动作，拯救少年驼背！ 1.改善胸椎曲度的练习 仰卧泡沫轴胸椎伸展 动作要点：双腿屈膝仰卧于垫子上，将泡沫轴放在上背位置，双臂屈肘、双手抱于头后；双脚支撑，稍微抬起臀部，双肘向后向外打开，胸椎向后伸展，保持住，然后慢慢还原。 动作要求：每组静力保持30～40秒；进行2～3组。 跪姿肘撑俯身胸椎伸展 动作要点：双膝跪姿，双臂屈肘放于长凳/床边等，背部保持正直，头部与背部在一条直线上；然后，身体重心后移，双膝屈曲、臀部靠近双脚，肩部打开，胸部下沉，使胸椎被动伸展，静力保持，然后慢慢还原。 动作要求：每组静力保持30～40秒；进行2～3组。 2.松解过紧肌肉的练习 站姿胸部肌肉拉伸 动作要点：靠墙弓步站立，将要拉伸侧相同一侧的腿在前，手臂屈肘、贴墙放置；然后，身体重心慢慢前移，静力保持拉伸胸部肌肉（胸大肌等）。 动作要求：每组每侧静力保持15～20秒；进行2～3组。 仰卧位胸部肌肉拉伸 动作要点：双脚着地，仰卧于长凳上，双臂伸直向外打开，自然垂放于身体两侧；依靠手臂的重力，拉伸胸部肌肉；然后，双臂向上变换不同的角度，分别进行拉伸；注意手臂在头上位置时，背部保持贴紧长凳。 动作要求：每组每个角度静力保持15～20秒；进行2～3组。 坐姿颈部后面肌肉拉伸 动作要点：坐姿，将要拉伸侧的手抓住凳子，以使肩部保持固定；头向另一侧侧屈，使耳朵靠向肩膀；然后，头部稍向前下方低头，另一侧的手部放在头部轻轻施加拉力，感觉肩部上面和颈部后面拉紧，主要为肩胛提肌的拉伸（左）；头部还原，然后侧屈，使耳朵靠向肩膀，然后转向拉伸侧，另一侧的手部放在头部轻轻施加拉力，感觉肩部上面和颈部侧面拉紧，主要为上斜方肌的拉伸（右）。 动作要求：每组每侧静力保持15～20秒×2；进行2～3组。 增强过弱肌肉的练习 站姿肩背部肌肉增强练习 动作要点：站姿屈膝俯身，双脚与肩同宽；根据双臂位于身体两侧的位置，分别形象地称为字母“Y”、“T”、“L”、“W”型练习，其中“Y”字型，双臂伸直、斜上45度左右；“T”字型，双臂伸直、与地面平行；“L”字型，双臂屈肘、与地面平行；“W”字型，双臂屈肘、手臂靠近身体45度左右。数字1为起始位置，数字2为结束位置，主要活动是手臂上抬、两侧肩胛骨向内互相靠拢，锻炼肩部后面以及上背部肩胛周围小肌肉的肌肉力量。 动作要求：每组每字型10～12次，进行3～4组。 靠墙双臂上举 动作要点：双腿稍微下蹲靠墙，背部贴墙，双臂屈肘抬起；然后，保持双肘、手臂、手背贴墙，向上抬起手臂；然后，向下慢慢还原。注意双臂上举的过程中，背部、肘关节、手臂，手背尽量贴紧墙面。主要锻炼背部下斜方肌、菱形肌等肌肉。 动作要求：每组10～15次，进行3～4组。 靠墙头部后缩 动作要点：站姿靠墙，头部保持正直，目视前方；然后，收下巴，头部向后移动靠近墙面，保持2～3秒，感觉颈部前面深层肌肉收紧，主要锻炼颈深屈肌。然后，慢慢还原，重复进行。 动作要求：每组15～20次，进行3～4组。 以上驼背体态的矫正练习动作，可以根据周围场地环境等条件来选择合适的动作在教室、宿舍或家中来进行，每周进行3～5次的练习。 最后，还是要强调青少年平时就要养成良好的姿态习惯，不应该只在进行矫正练习时才注意自己的身体姿态，要经常提醒自己保持良好的坐姿、站姿等，适当增加体育锻炼的时间，这样才能从根本上防治不良体态。 声明：本文转载江苏省体育局。编发此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢
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