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[爱运动云门诊] 各个年龄段适合做什么运动?早看早受益!

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宿体测 发表于 2020-8-25 17:22:22 | 显示全部楼层 |阅读模式
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本帖最后由 宿体测 于 2020-8-25 17:22 编辑

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看看你在运动金字塔的哪一层?
在“运动金字塔”这五层塔中,从家务劳动到走路、打球都有一席之地,将我们日常生活中的运动分为生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动、肌肉适能运动和静态活动这五类,教你如何科学运动。
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第1层生活中的运动
这类活动主要包括走路、园艺活动、家务、逛街购物等。这其中最好的是走路、园艺活动,最好每次能坚持30分钟以上。家务中,擦窗、拖地、洗衣服都有不错的运动效果。
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第2层伸展运动
伸展运动最好每天都做,坐久了可以伸个懒腰,左右前后牵拉脖子,做下肢的拉伸,这些都是伸展运动。还包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。最好多做肩颈背部的拉伸,如站在墙边,双手沿墙不断向上爬伸;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部。每个动作持续30秒即可。这样的拉伸可缓解驼背和肩背痛。
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第3层有氧运动和休闲运动
有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山等;休闲运动包括网球、羽毛球等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能。每周3~5次,每次20分钟以上即可。体重较重、心肺功能不好的人可首选游泳。
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第4层肌肉运动
包括仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。每周2~3次,每次30分钟即可。
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第5层静态运动
这类活动包括看电视、玩电脑,以及在办公室久坐等。虽然坐着也能消耗能量,但量很小。在静坐养心时,最好坐1小时就起来活动一下
3~7岁幼儿期

3~5岁学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。比如骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。
5~7岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳
儿童可以通过游泳练习控制身体的能力,调节心肺功能,同时也可以整合一些发育的反射,这对于儿童的身体和学习都有好处。
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8~12岁孩童期


此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。
建议这一阶段的孩子可以参加以下活动
①打乒乓球:锻炼身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视。
②打羽毛球:放松颈椎脊椎,增加心肺功能。
③打网球:增强身体的协调性。
④学跳舞:提高身体的柔韧度。
需注意的是,应遵照儿童少年生长发育规律,运动不可过量
另外,这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期,对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此,可以让孩子多接触些轻便类活动,培养兴趣。
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图例:常见运动损伤表
12~18岁黄金期

此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动
乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。
除了运动,此阶段要注意均衡饮食,有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。
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18~25岁成熟期

此阶段,身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。
这个年龄段的人可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。
建议每周进行三次训练,最好有氧和力量训练结合,如健美操、瑜伽结合推举等。
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26~45岁发胖期

这一阶段是生活和事业发展的关键期,压力较大,很多人都疏于锻炼,肥胖率的发生也变高。
因此,这一时间段要防止脂肪的堆积,减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强自己;这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼,如瑜伽、快跑、游泳等。
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46~65岁衰老期

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则
推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。
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65岁以后老年期

65岁以后身体机能都处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。建议做轻柔的有氧运动,并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,并注意饮食的均衡,适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。
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到底多少运动量是最佳的?

可以把疲劳感作为一个比较好的指标。因为,只有达到一定的疲劳程度,我们的运动系统才能得到真正的锻炼。当然,疲劳程度也不能过大,否则恢复时间太长,会影响其后1至2天的精力,同时也容易造成运动损伤。
所以,大家可以根据一段时间的体会,来制定适合自己的锻炼时间计划,把握好量,使运动真正起到最佳的作用。
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