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[爱运动云门诊] “最伟大拉伸”?重在细节

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宿体测 发表于 2020-8-20 14:29:51 | 显示全部楼层 |阅读模式
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本帖最后由 宿体测 于 2020-8-20 14:30 编辑

640 (13).jpg

有一个拉伸,名字非常霸气,全名叫做“世界上最伟大的拉伸”,简称最伟大拉伸。


因为其涉及部位多,热身效果好。所以是体能训练师动作库中必备的训练动作之一。在专业队训练中非常常见。


640 (34).jpg


我们的训练课上也经常用到这个动作,请看完整演示(单侧)。


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正面观
640 (5)~1.jpg
侧面观

而这个伟大的动作,效果到底伟大不伟大,主要看细节。

只有将每个的动作细节都做好,将效果最大化,才算是真正的“伟大”。


下面就为大家按步骤讲解“最伟大拉伸”所包含的四个动作。以单侧为例,另一侧是镜面动作。

文字顺序就是动作顺序,建议逐字阅读~


1髂腰肌拉伸

双手拇指相扣,手臂向上伸直,左腿向前迈大弓步,髋部摆正。

站稳后,腹式呼吸吸气吸满,屈前腿身体下沉到极限,手向上够,手臂扽直。

躯干略微后仰并左转,感觉右髋部前侧明显的拉伸感,保持3s。

动作充分时,能够感受身体整个右侧前链的拉伸感。


640 (35).jpg

2腹股沟拉伸

双手落地,置于左脚右侧。

吐气吐尽,整个身体下沉,屈左肘靠向地面(尽量触地),同时左膝主动外展。

感受腹股沟的拉伸感,保持3s。


640 (36).jpg

3胸椎旋转

腹式呼吸吸气吸满,同时抬臂向左,手臂充分打开,身体旋转到极限,眼睛看左手。

感受胸椎的旋转,保持3s。


640 (37).jpg

4大腿后侧拉伸

双手置于前脚两侧。

吐气吐尽,同时前腿蹬直,脚尖勾起,手推地面,含胸低头弓背。

髋部摆正, 肩胛骨前伸,臀部抬向天花板。感受大腿后侧的拉伸,保持3s。

动作充分时,能够感觉到身体整个左侧后链的拉伸感。


640 (12).jpg

动 作 节 奏

“最伟大拉伸”的四个动作保持时身体都需要发力,并不放松。所以此动作不适合于用做训练后的静态牵拉,而是更适合放在热身中使用。


“最伟大拉伸”的动作节奏是:一个动作到达最大拉伸位置后,保持3s,再做下一个动作。


这个节奏叫做动态牵拉。能够在提高关节活动度的同时,不降低力量表现。


常 见 错 误

01 步幅小

动作1,步子要迈大,比箭步蹲时要大。

后腿的膝盖要明显比髋关节位置靠后。

这样髂腰肌拉伸感才充分。


02 髋部旋转

在步骤1和4中,要保持髋部中立位,骨盆不发生左右旋转。否则会削弱身体前链/后链的拉伸感。

如果感受到自己的骨盆有旋转,骨盆回正即可。如果需要,可以适当减小一点迈步的幅度。


03呼吸没有配合

呼吸和动作的配合是为了增大关节活动度,达到最大拉伸效果。

腹式呼吸的吸气有助于“打开”身体,呼气有助于“折叠”身体。


“最伟大拉伸”的动作1和3,需要“打开”身体,所以要吸气,尽可能吸满,感受自己腹腔胀气。

“最伟大拉伸”的动作2和4,需要“折叠”身体,所以要吐气,尽可能吐尽。


04 身体下沉幅度不足

“最伟大拉伸”动作1和2中,需要身体充分下沉,才能够感受到足够的拉伸感,起到打开髋关节的作用。

所谓“充分下沉”,就是身体下降到不能再下降。每个人的下降幅度会不同,但都需要做到属于自己的“充分”,否则拉伸效果会大打折扣。


05 弹振式

动作1,有同学在身体下沉到极限位置后,会开始身体快速上下弹震,这大概是中学体育课留下的“余毒”。

这种弹震式的拉伸方式其实很不科学,反而会让肌肉更加紧张。

大家需要做的,是在动作幅度做到位后,静态保持3s即可。


应 用

4个动作顺序做是“最伟大拉伸”最常见的方式。


只做动作1和4,交替连续进行,是可以的。

只做动作2和3,交替连续进行,也是可以的。

只要和整个热身环节中的其他动作搭配好,做到热身充分且全面即可。


“最伟大拉伸”还有一些常见的变化,会起到不同的效果,也会让热身更有趣味性。

比如动作1前加入毛毛虫爬,可以激活肩袖和核心稳定肌群,当然毛毛虫爬一定要强调髋部不扭转。

比如动作1中加入箭步蹲起,可以激活大腿前侧肌肉以及踝关节、髋关节和核心负责稳定的肌群;

在动作3后加入俯身摸膝,可以进一步拉伸竖脊肌,斜方肌,菱形肌等;

动作4改为臀部坐于脚跟上,也能拉伸到后链,不过后腿膝盖压力会略大些。


“最伟大拉伸”这个动作应用于热身,效果是极好的。

其实每天早上起床后大家如果感觉身体比较“紧”,做几组“最伟大拉伸”,也不失为是迎接新的一天的好方式。

所以还等什么呢?快快练起来吧。


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