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[爱运动云门诊] 跑步这么久,该如何预防或缓解随之而来的身体损伤?

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宿体测 发表于 2020-8-18 11:55:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
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随着大众对于健康的重视程度日益增加,跑步也成为了大家最喜爱的运动之一。然而,由于跑步产生的身体损伤也随之而来,成为了最困扰跑者的问题。


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有经验的跑者会进行一些能够预防跑步损伤的针对性训练,但更多的跑者却不清楚哪些针对性的训练能够预防跑步损伤,这些针对性的训练又能起到怎样的作用。对此,今天就来为大家解析一些常见的、能够预防跑步损伤的训练的作用以及这些训练的正确练习动作。赶紧Get起来吧!



膝-胸伸展


跑者经常在感到下腰背疼痛后才意识到下腰背也是构成跑步姿势的重要元素之一,就算此时纠正也许不算迟。这个练习能提供跑步时下腰背所需的柔韧性和力量,在针对性练习后,尤其在上下坡路段跑步时,会感到有效的收益。当背部能够适应不同的坡度变化时,髋部及下腰背柔韧性的提升就能拉长跑步的步幅。

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1.躺在地面上,利用股四头肌群的力量抬高膝盖,并屈膝呈90度角。

2.双手抓住膝盖后方,将膝盖往胸部方向拉,使背部下半部与臀部上半部感受到拉力。此时,抵抗另一边髋部所产生的力量并让髋部紧贴于地面。

3.维持这个姿势15~30秒,重复练习不超过 5次;然后换另一条腿进行练习。每天可以进行2~3回合。


坐姿髂胫束伸展


髂胫束紧绷通常是因为过度旋后所引起的,而非过度旋前;而足部内翻会导致小腿肌肉拉紧、膝盖侧面疼痛及髂胫束紧绷。即使是旋前肌群,经过通过穿稳定型跑鞋或矫正器矫正后,在旋前不足的状态之下也容易出现这个问题。

髂胫束属于很厚的软组织,附着在股骨上踝外侧,跑者无论是采用站姿或坐姿伸展,都能预防其因摩擦而出现问题。这种拉伸可以每天反复进行。以下以坐姿为例。

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1.坐在地上,伸直一条腿,另一条腿跨过其膝盖并拱起,确保脚掌平贴地面。直腿侧的手负责支撑膝关节。

2.向直腿侧腋窝方向轻轻按压拱起的膝盖外侧。维持静态拉伸姿势15~30秒,重复多次之后换腿继续运动。


站姿小腿伸展


正常内旋或内旋不足的跑者,经常会忍受小腿紧绷的痛苦。这种拉伸有助于减轻小腿慢性损伤所致的疼痛感,也有助于通过保持肌肉柔韧性来防止小腿受伤。
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1.面对墙壁站立,单腿向后方伸展,脚掌平放在地面上。弯曲另一条腿,脚掌也平放在髋部正下方的地面上。双臂向前伸直,与胸部的上半部齐高,并且间距与肩同宽,双手置于墙上。

2.双手轻轻地压向墙壁,伸展腿慢慢用脚跟压地,感受腓肠肌的拉伸。维持静态拉伸15~30秒,多次重复,然后换另一侧进行练习。每次重复后交换双腿轮流练习。


坐姿直腿伸展


很多跑者过度关心股四头肌群的整体训练情况,而疏于探究股内侧肌对稳定膝关节和预防髂股关节疼痛的重要性。这项练习提供了增加肌肉力量和爆发力的最佳方法,能防止前膝疼痛。

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1.坐在地面上,手臂放在身后以支撑身体,一条腿伸直。

2.脚向外转,慢慢抬起腿,保持伸直,但膝关节不要过度伸展,直到离地不超过15厘 米。保持10秒,然后缓慢地降低脚踝放到地面上,休息。

3.每只脚3种姿势各重复练习10次(一共30次)。脚部姿势的变化能均匀练习股四头肌的肌肉。


踝关节跖屈


胫骨前肌的重要性在于提供脚踝与双脚跑步时所需的柔韧性。因为胫骨前肌负责调整脚和腿部的姿势,当跑者在不平坦的路面上跑步时,胫骨前肌能提高稳定性。

在长距离的山坡路或高低起伏的路面跑步时,胫骨前肌都是处于频繁运动的状态,倘若没有针对性的加强训练胫骨前肌,很快就会疲劳,并且因此造成跑步速度变慢,也会增加脚踝扭伤的风险。而当胫骨前肌得以加强时,它也能有效地限制双脚内翻和外翻的幅度。
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1.身体挺直坐在有坚硬靠背的椅子上。开始时锻炼腿的脚平放在地面上,膝关节弯曲呈 45度角,并视椅子高度适度调整姿势。抬起脚跟离开地面,脚内翻后将趾尖向下点。保持15秒。重复10次,双脚每天练习2~3回合。

2.准备一张椅子,将一条弹力带一端固定在墙上一个无法移动的物体上。以步骤1同样的姿势坐在椅子上,然后将弹力带环绕住足弓部位,并让脚尽可能地远离墙壁。利用弹力带产生阻力,并尽可能地向后拉,阻止脚内翻,保持15秒。重复10次,双脚每天练习2~3回合。


滚球


如果你有足底筋膜炎,或者在睡醒后开始站立或走路时感到足弓发紧或脚跟疼痛,可使用滚球动作以进行康复前练习。
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1.双臂垂于身体两侧,保持良好的身体平衡站好。用一只脚用力压住一个球。

2.在脚下滚球,可以向前、向后、向左或向右滚动。重点锻炼跖骨顶端的足弓部位,特别注意脚跟。每只脚滚球30秒,然后换脚。


推墙


胫部疼痛或小腿前半部大面积疼痛的原因,都可能和软组织或骨骼有关(特别是胫骨)。这两个问题往往是因为过度内旋所致。这个练习能有效防止腓肠肌前半部分的肌肉产生疼痛,并适合每天进行多次练习,规律练习的效果更佳。

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1.站在距离墙壁约45厘米的地方,双脚分开与肩同宽,脚趾朝向内侧。

2.将骨盆压向墙壁,并适度调整身体与墙壁之间的距离及脚趾的角度,让比目鱼肌进行 最佳拉伸。脚跟紧贴地面。维持拉伸姿势 15~30秒,然后重复动作。
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