随着研究的不断挖掘，抗阻运动的健康益处现已逐渐得到广泛证实。然而，在忙碌的生活中，我们常常因为时间有限或动力不足而难以启动抗阻训练计划。2024年2月一篇发布在Sports Medicine上题为Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review的叙述性综述文章指出，即使是低强度、短时间的训练，也能对我们的健康产生积极影响。本期，小慧将向大家介绍如何利用碎片化时间，通过简单的抗阻训练来改善身体健康。
01｜抗阻训练频率
美国运动医学会（ACSM）建议每周应进行2-3次的抗阻训练，但研究发现，初学者在前8-12周内，每周进行1次抗阻训练，也能取得显著的力量增长。多项针对不同人群的研究表明，无论是男性学龄前儿童、成年男性和女性，还是青春期男性棒球运动员，在减少训练频率至每周1-2次后，肌肉力量也并未出现显著下降。这说明对于运动新手或缺乏运动动力的人，较低的训练频率可能是一个可行的起点。
02｜抗阻训练量
1组数
对于初学者，单次进行单组训练在最初的6-12周内能显著增加肌肉力量。不过，随着不断地训练，多组训练可能会带来更优的效果。
2重复次数
对于未经训练的人来说，一组8-15次重复可以提高肌肉力量和爆发力，但目前对于是否要重复至力竭尚未有定论。
03｜ 抗阻训练强度
目前，已有大量研究支持低强度抗阻训练的有效性。研究表明，对于未经过训练的个体，60%1RM的强度可实现最大力量增长；而对于训练有素的个体，80%1RM更为有效。
虽然较高强度的训练可能会带来更好的收益，但低强度训练对于那些不愿意或难以进行高强度训练的人来说，仍然是一个不错的选择。
小慧科普
1RM (One-Repeition Maximum，1次重复最大力量)，是指运动员以正确的动作只能重复1次的最大阻力。
04｜抗阻训练类型
1多关节与单关节练习
多关节练习（如深蹲、硬拉、卧推等）相较于单关节练习，能在更短的时间内获得更好的效果，能更有效地提高肌肉力量和功率。并且多关节练习还能刺激肢体间的协调能力，更贴合日常生活中的活动需求。其次，与固定器械相比，自由重量多关节锻炼对肌肉激活的程度会更高，但同时损伤发生率似乎也会更高，因此初学者还是建议进行固定器械的多关节肌练习。
2功能性训练
功能性训练通过整合不同的身体能力，模拟日常生活中的动作，例如行走、推和拉等，能更好地提高身体功能。对于保持和提升身体功能，尤其是老年人的肌肉力量和功率，功能性训练具有重要意义。此外，将多关节练习可以进行循环训练或超级组（连续进行两个练习，不休息或非常短暂的休息）的形式，不仅能提高训练效率，还能增强心肺功能。
05｜替代选择
长时间的静态拉伸（如每个肌群超过 10 分钟）能够增加肌肉力量和体积，但这种训练方式效率较低。不过，对于有充足时间且不喜欢中等到高强度抗阻训练的人来说，在工作或休闲时进行长时间的被动静态拉伸，也可作为提高肌肉力量和体积的另一种途径。
小慧总结
对于久坐者或者抗阻训练初学者来说，可以试试从每周一次，每次至少包括一组8-15次重复，训练强度为30%到80%1RM不等的抗阻训练开始，至少持续8-12周，并强调日常生活功能性的多关节活动。
随着训练的不断进行，小慧建议应该逐渐实现运动量和强度的增加。而对于那些寻求较低强度力量增长训练的人来说，长时间的静态拉伸也是一个不错的替代方案。
最后，小慧想说，“极简”运动可以达到一定的效果，但是如果条件允许，还是应该遵循抗阻训练的常规推荐剂量，以获得更好的健康收益。
参考文献：Behm DG, Granacher U, Warneke K, Aragão-Santos JC, Da Silva-Grigoletto ME, Konrad A. Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review. Sports Med. 2024 Feb;54(2):289-302. doi: 10.1007/s40279-023-01949-3.
转自：慧运动
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