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[爱运动云门诊] 教你12招拉伸肌肉,坐着就能完成!(上)

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宿体测 发表于 2020-8-17 10:53:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
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本帖最后由 宿体测 于 2020-8-17 10:53 编辑

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拉伸运动是一种健身法,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上,好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械,外力,使肢体保持一定的伸展位置。缓慢的、放松性的拉伸,还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用。
1、拉伸背部肌肉
30秒一次,一组做两次

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①在胸前双掌合实,十指紧扣,慢慢地调整呼吸。头部向下,收紧下巴,闭上双目,手腕尽量向前伸,拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

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②保持①的动作,进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转,一边慢慢地呼气,尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松,再重复①的动作。
关键点:闭上眼睛更容易放松噢!

2、放松胸部与背部肌肉
挺胸15秒&提手臂10秒,做两次

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①椅子不要坐得太深,坐到椅子的3分之1的位置,挺胸收腹,双手放在背后,双掌合实,十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压,挺直胸膛,保持15秒。

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②保持①的姿势,身体稍微向前倾,紧合的双手尽量向上抬高,保持10秒。然后,慢慢地恢复到原来的姿势。
关键点:尽量收腹,腰不要往后仰。

3、伸展腿部肌肉
左右各15秒,做两次

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①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,挺直腰杆。同时左脚向前伸,脚后跟贴着地板,脚掌与小腿呈90度角,内膝盖往下压,把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

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②在①的动作的基础上,双手向脚尖方向伸展,拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后,右脚也同样地进行上述动作。
关键点:身体向前倾的时候腰杆要挺直。

4、锻炼膝关节
左右各10秒,做三次

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①椅子不要做得太深,坐椅子的3分之1的位置。然后,力量集中在腹部,右脚往前伸,稍稍向上抬起。

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②在①的动作的基础上,右脚向上抬至与地板水平的位置,脚尖尽量竖直。同时,把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。
关键点:要有意识地把力量集中在膝盖上。

5、拉伸手臂肌肉
左右各15秒,做两次

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①坐在椅子上,掌心向上,手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指,用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

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②坐在椅子上,把手肘伸直,手掌压在椅子上。此时,手腕向前腕内侧用力。
关键点:手肘不要弯曲

6、收紧手腕肌肉
左右各10秒,做三次

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①坐在椅子上,伸直腰杆,挺胸收腹。两手紧握成拳头状,手腕上下交叉运动。

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②两个拳头紧握,下手腕用力在胸前弯曲,上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。
关键点:双手要紧紧相握,用力相互挤压。
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