在健身房里，我们经常看到人们通过各种方式锻炼肌肉，以期获得更加强壮和健美的体型。但肌肉是如何在锻炼中增大的呢？
肌肉增大的基础
肌肉由成千上万的肌纤维组成，肌纤维即肌细胞，因肌细胞细而长，又称肌纤维。肌纤维因为运动类型不同，又分为红肌纤维与白肌纤维。
红肌纤维也叫I型纤维、慢缩肌纤维、慢氧化纤维；白肌纤维又称II型纤维、快缩肌纤维或快解醣纤维。
慢缩肌纤维收缩速度慢，收缩力量小，有氧代谢能力强，主要利用氧气“燃烧”体能为长时间、重复性的收缩，即有氧运动提供能量，适合长时间、低强度的动作。
快缩肌纤维收缩速度快，能够产生爆发力强的收缩，主要由无氧代谢提供短期能量，持久力较差，适合短时间、高强度的动作，例如肌力训练或健力运动。
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肌肉增大的机制：肌肉损伤与修复
肌肉损伤：一直以来，肌细胞的损伤被认为是肌肉肥大的一个主要因素。然而，上述研究显示肌肉肥大的主要机制事实上是机械性张力机制。现在，肌肉损伤是否会导致肥厚还有待进一步确定。这是因为一方面，有一些理论认为通过激活卫星细胞，上调IGF-1系统以及肌源性通道的活性可以将练习导致的肌肉损伤与肌肉增大联系起来。但另一方面，肌肉需要先利用能量合成蛋白质进行损伤修复，然后才能利用蛋白质促进肌纤维的大小。
机械性张力：Schoenfeld（2010）认为这是肌肉增大的最主要机制，发生在机械力传导的过程中。当肌纤维收缩，内在的肌小节长度缩短，并从侧面突出。这种肌细胞膜的物理性拉伸通常由拉伸感受器感知，并被视为对细胞结构的一种威胁。这种张力可导致数个肌源性通道的激活，例如mTOR, MAPK以及钙离子依赖型通道的激活。
这种张力下的结果就是增加肌小节蛋白（sarcomeric proteins）的合成。当这种机械性应力足够大时，前面提到的卫星细胞（satellite cells）就被激活并与肌原纤维结合。卫星细胞的细胞核可提供更多的蛋白质组装机，用于合成肌肉增大所需的蛋白质。
代谢应力：代谢应力是另外一种众所周知的机制。通常发生在无氧糖酵解（当机体使用糖原快于氧耗量时发生）导致乳酸和其它代谢物在细胞内累积时。在抗阻训练情况下，如果患者接受高频次，短间歇训练，就是该机制在起作用。这也是血流限制训练（occlusion training）促进肌肉增长的工作原理。
长期以来，人们一直认为，这种类型的训练通过生长激素的急剧增加来促进肌肉增长，然而，Morton等在2016年的研究显示并非如此。之所以血流限制性练习能促进肌肉增长，可能与下面几个因素相关：
代谢物例如乳酸和氢离子的累积，以及通过渗透作用促进水分子往细胞内渗入导致细胞水肿。这种水肿拉伸肌细胞膜，从而导致前述结果。
代谢物累积也能通过减少肌浆网的钙离子释放引起肌肉疲劳，同时也减少肌动蛋白和肌浆蛋白对于钙离子的敏感性。钙离子的变化使得具有更高激活阈值的肌肉运动单元（Motor Units）的活性增高，而这往往和产生更多张力的更大肌纤维相关，因此使得细胞膜得到拉伸。
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肌肉疲劳也可以降低收缩速度，有足够的时间促进桥接的形成，因此产生更多张力，使更多的细胞膜得到拉伸。
肌肉增大的关键因素
1. 训练方式：训练方式是影响肌肥大的关键因素之一。研究表明，高强度、大重量的训练方式可以有效地刺激肌肉生长。这是因为高强度、大重量的训练可以导致肌肉纤维的微小损伤，从而刺激肌肉生长。而低强度的训练则对肌肉生长的影响较小。
2. 训练频率：训练频率也是影响肌肥大的重要因素。研究表明，每周进行3-4次的力量训练可以有效地促进肌肉生长。这是因为，训练频率的增加可以刺激肌肉纤维的修复和生长，从而促进肌肥大的发生。
3. 休息和恢复：和恢复是影响肌肥大的关键因素之一。研究表明，充足的休息和恢复可以促进肌肉生长。这是因为，充足的休息和恢复可以保证肌肉纤维的和生长，从而促进肌肥大的发生。
4. 饮食搭配：饮食搭配是影响肌肥大的重要因素。研究表明，合理的饮食搭配可以促进肌肉生长。这是因为，合理的饮食搭配可以保证肌肉生长的营养需求，从而促进肌肥大的发生。
5. 训练动作的选择：训练动作的选择也是影响肌肥大的关键因素之一。研究表明，选择针对性的训练动作可以促进肌肉生长。这是因为，针对性的训练动作可以刺激特定的肌肉纤维，从而促进肌肥大的发生。
肌肉增大的生理变化
1. 肌纤维增粗：肌纤维的直径增加，导致肌肉体积增大。
2. 血管增生：肌肉训练可以增加肌肉内的血管数量，提高氧气和营养物质的输送效率。
3. 神经适应性：神经系统的适应性提高，使得肌肉能够更有效地收缩。
如何科学地增大肌肉
1. 增加训练重量
增加训练重量是大部分人采用的方法，要做到这一点很简单。比如说你现在深蹲100kg，能完成8次。那么下周你可能就考虑深蹲8次110kg的重量。这样就可以给你的肌肉带来一点新的刺激。如果你是新手的话，那么这个渐进式方法，足以让你快速的增长肌肉。
在复合型动作的卧推，深蹲，硬拉方面，你每周都可以增加2.5kg-5kg的重量。但如果按照每周都增加5kg来算，那么一年后你的重量可能要280kg。很显然这是不可能的。
这就是很多人遇到的问题，在渐进期时，只考虑增加了重量，这最终只会出现瓶颈期。
为了避免这个问题，我们需要在我们的训练计划中加一点变化.
2. 增加训练次数
增加训练次数也是一个非常好的方法，我们可以用一个很简单的数学方法来解释，100kg重量完成10次也就是完成了1000的训练量，100kg重量完成11次就是完成了1100的训练量。也就是说每周多推一次，那么我就会比上一周多推100的训练量，和增加重量一样，也提供了肌肉生长所必要的刺激。
但是重量不变的话，最高可以做多少次呢？根据研究，只要力竭时的次数，不超过30次的话，肌肉就是可以实现增长的。
这个方法对于器械有限，或者身体有伤的不能用太大重量的人来说，是非常有效的。
但是如果你的训练条件足够的话，我还是建议你使用增加重量的同时增加个数。在这个方法下，我们可以综合使用重量和次数，能让增肌效果达到最大。
3. 训练节奏
指的是我们的训练速度，如果我们缓慢做动作，就可以增加肌肉发力的时间，给予它更大的刺激。这个方法特别适用于像侧平举这一类的，针对我们比较弱的肌肉的训练。因为增加一点重量我们的训练难度会一下子增加的太多。导致计划崩盘。所以更多的离心控制也可以带来差不多的增肌效果。
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