本帖最后由 宿体测 于 2020-7-17 11:25 编辑
基本体能 1. 抱膝走（可原地交替做）练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。次数组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。
2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。次数组数：10步\1组，小学1-2组，中学3组。
3. 坐姿交替收腿 动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。 次数组数：左右脚各做20次 \1组，小学1-2组，中学3组。
4. 平板单腿支撑 动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。 次数组数：左右支撑各做30秒/1组，小学1-2组，中学2组。
5、支撑侧提膝 动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。 次数组数：10-15次/组，2组。
6. 跪姿后抬腿 动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。 次数组数：10-15次/组，2组。
7.反向臂屈伸 动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。 次数组数：10-15次/组，2组。
8.支撑抬臂 动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。 次数组数：10-15次/组，2组。
专项体能
（主要针对初三）其它年级可选择练习
一、有氧运动
1、跳短绳 动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。 选择空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。
2.台阶练习 活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。 选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。 练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。
3.仰卧脚蹬车 动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。 时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。
二、跳跃类（下肢力量、核心力量） 1、下肢力量（组间休息1分钟）。 次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。
2.核心力量 次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。
三、柔韧类 次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。
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