上周我们介绍了缓解上背部疼痛的牵拉方法
有此困扰的亲拉伸后是否稍感舒缓 但仅靠放松紧张的肌肉是不够的 只有强化较弱的肌肉 使前后胸背力量均衡才能互相牵制 让身体达到一个中立标准的姿势
久坐 尤其是伏案久坐或对着电脑之后 由于长时间保持同一个含胸伸头的姿势 会造成上斜方肌和胸大肌等肌肉紧张
导致颈部屈肌以及斜方肌中下部等过于薄弱的问题
这种肌肉力量交叉不平衡就更进一步强化了 头前伸（颈椎的正常生理弧度消失或减少）
含胸（圆肩） 驼背（胸椎曲度增加）
肩胛骨耸起等一系列不良姿势 并出现相应的临床症状 如颈背部紧张疼痛 甚至头痛头晕、呼吸困难 心慌胸闷等 这也就是我们常说的上交叉综合症 有研究发现 女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性 可能与上交叉综合症密切相关 因为女性颈部肌肉的力量远小于男性 但头部的重量却几乎相当 在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合症
这也就是为什么我们要拉伸和放松紧张的胸大肌和上斜方肌等过强的肌肉（详见上期），以及强化颈部深层屈肌和斜方肌等过弱的肌肉的原因。
这周就跟我们一起学习如何强化颈部以及中背部过弱的肌肉吧：
1、站姿Y字伸展 ·运动基本站姿，抬头挺胸，背部平直，双手放于身体两侧 ·双侧肩胛骨向下向内收紧，然后双手抬起举过头顶与躯干形成“Y”字，回到起始姿势 ·每组5-10次，重复3组 注意保持背部平直、拇指向上，肩胛骨收紧后开始抬起手臂
2、站姿TW伸展 ·运动基本站姿，抬头挺胸，背部伸直，双手放于身体两侧 ·双侧肩胛骨向下向内收紧，然后双手侧向抬起，与躯干形成“T”字 ·然后弯曲手臂与躯干形成“W”字，最后恢复起始姿势 ·每组5-10次，重复3组 注意保持背部平直、拇指向上，肩胛骨收紧后开始抬起手臂 3、跪撑——单手单腿伸 ·双手推起躯干呈双手双膝跪姿，双臂伸直，腹肌收紧 ·同时抬起右手左腿，与地面平行，保持3-5秒 ·回到起始姿势，换对侧练习 ·左右各一次为一组，每组5-10次，重复3组 注意保持腹部收紧，运动中躯干不要出现多余动作，保证脊柱不出现运动的前提下，尽可能抬高肢体 4、毛巾（弹力带）俯身划船 ·双手比肩略宽，手握毛巾向两侧拔 ·挺身，小臂平行于地面将毛巾拉至胸前 ·每组10-15次，重复2-3组 注意拉动时吸气，还原时呼气，拉动毛巾时臀部绷紧 5、站姿拉弹力带 站姿，背部挺直，将弹力带中部固定，手握住弹力带两端 用力往后拉弹力带，拉到最大位置后慢慢还原 重复做8-10次，3-5组 注意：腰背部保持平直；快拉慢放，体会慢慢放回时肌肉离心收缩的感觉
6、深层颈屈肌强化 站姿或坐姿，双手交叉置于头后 手向前用力，头部向后对抗用力，保持10-15秒 重复8-10次，做3-5组 （END） 声明：本文转载江苏省体育科学学会。编发此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢
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