这个动作大家肯定都知道，名字叫“臀桥”，是臀部训练的经典动作。但是日常很多会员或者患者在做这个动作的时候，几乎愿我觉不到臀部的训练感觉，反而其他部位累的够呛。其实导致臀部没有训练感觉的原因很简单，无非是两种，第一种臀部肌肉激活不足,没有很好的启动发力，第二种就是因为其他身体功能原因限制了“臀部肌肉的发力"。
1.臀肌激活不足
在运动训练中当臀部肌肉比较 差的时候，在完成臀桥这个动作时就不能够高效募集到其运动单位也就是我们说的激活不足，此时其他相对强壮的肌肉就会率先启动,比如大腿前侧肌肉，腰部肌肉提前启动,代偿完成动作，往往这个时候又会产生“臀部没感觉，腰和腿却很酸"的感觉。
所以针对这部分人群我们可以在臀桥训练之前先进行臀部肌肉的激活。
·泡沫轴臀肌激活
利用泡沫轴对臀部肌肉进行滚压，可以缓解臀音那肌肉的紧张，恢复肌肉长度，激活臀部肌肉。
骨盆后倾训练
通过仰卧或者站姿的臀肌夹紧收缩，预先激活臀部肌肉，找到臀肌夹紧发力的感觉。
2 .伸髋功能受到限制
长期的久坐让屈髋肌一直处于僵紧的状态，屈髋肌肉过度激活，限制了臀部
伸髋的功能,同时伸髋不充分也会引起腰部过度伸展的代偿动作,容易引起
腰部不适。
谢林顿交互抑制原则指出，高张力的拮抗肌可能会反射性地抑制主动肌。也就是说，如果臀部肌肉的拮抗肌存在短缩/紧张的情况，我们必须首先恢复拮抗肌正常的肌肉张力和/或长度。
在训练前针对髋部前侧的肌肉进行拉伸放松，可以更好的促进伸髋肌肉的发
力，刺激目标肌肉臀肌，同时减少腰部的代偿发力。
3.脊柱稳定性不足
在进行臀桥运动时,脊柱的稳定是良好完成臀桥运动的的先决条件，无论当躯干位王何种姿势时，腰背部的肌肉都处干收缩状态，以抵抗重力。当完成臀桥这个动作时需要稳定肌和运动肌共同参与，当脊柱稳定肌力量较差时，脊柱稳定性不足就会影响到对目标肌群的刺激，出现“除了臀部，哪里都酸”的感觉，这个时候我们必须介入一些训练来提高脊柱的稳定性。
脊柱稳定性训练1
脊柱稳定性训练2
四点支撑/爬行训练
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