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[体育科普] 科学健身周周练丨有平衡 防跌倒 中老年人平衡力这样练

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宿迁运动健康网 发表于 2022-11-24 11:27:13 | 显示全部楼层 |阅读模式
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随着年龄增大
人们的平衡能力逐渐衰退
很容易出现跌倒的情况
进而造成意外伤害
影响身体健康和生活质量

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通过科学训练
增进平衡功能
提高抗跌倒能力
对于中老年人有积极作用
怎么练?一起看过来↓


注意
练习时量力而行!
为确保练习时安全
练习可在他人保护下
或借助墙壁等支撑物完成

一、原地高抬腿
借助椅子,保持平衡,匀速缓慢交替抬腿,感受肌肉发力。
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二、原地侧摆腿
腿从侧面抬起,保持脚尖朝前,支撑腿和躯干保持正直,不要有大幅度晃动,完成一侧练习后换另一侧。
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三、前后滚动
手扶椅背,用脚跟和脚尖交替支撑身体,脚跟支撑,脚尖翘起,再脚尖支撑,抬起脚跟。身体重心在整个脚掌前后滚动,练习动作要匀速有节奏。
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四、单腿站立
两脚分开站立,与肩同宽,手扶椅背,一条腿抬起,双臂张开,保持平衡,随着平衡能力提高,可以尝试闭上眼睛,让练习更具挑战。
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五、四向点地
单腿支撑,膝关节微屈,双臂张开,保持平衡,伸出一条腿,分别向前、后、左、右方向点地,触地后收回。
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注 意
在练习时,中老年人如感到体力不支,可在脚尖回到中心点位置后,触地稍作休息。

以上五个动作
每个动作每组练习10-20秒
重复2-3组
每周至少练习3天

以达到增强平衡的效果主办:江苏省体育信息中心(江苏省体育文化中心)
文中专业知识来源:江苏省体育科学研究所
审核人:杨洪星
发布人:刘玥如

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