肉类 畜、禽肉及鱼类，它们含有丰富的蛋白质，而且营养价值高，易于消化吸收。
肉类有较多的脂肪，多为饱和脂肪酸。鱼类含有的脂肪少，多数为不饱和脂肪酸。
它们含有极少的碳水化合物，但含有丰富的铁、磷及B族维生素，尤其是尼克酸（维生素B1）、核黄素（维生素B2），还含有维生素A和维生素D。
畜肉的营养价值 蛋白质 畜肉含蛋白质10%~20%，大部分存在于肌肉组织中，其生物价在80左右，氨基酸评分在90以上，营养价值高，易于消化吸收，属优质蛋白质。
脂肪 一般脂肪含量排序——猪肥肉>猪五花肉>前肘>里脊>牛五花（含脂肪）>瘦牛肉。以饱和脂肪酸为主，主要成分是甘油三酯、少量卵磷脂、胆固醇和游离脂肪酸。
胆固醇多存在于动物内脏，含量一般猪脑>猪肝等内脏>肥肉>瘦肉。所以想减肥的话还是尽量选择瘦肉靠谱。
碳水化合物 含量很少，以糖原形式存在于肌肉和肝脏之中。
矿物质 畜肉富含磷、铁等矿物质，而且吸收率高，是膳食铁的良好来源。
维生素 畜肉含有丰富的B族维生素，肝脏富含维生素A和维生素D。
禽肉的营养价值 禽肉包括鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肌肉、内脏及制品。其营养价值与畜肉相似，不同在于脂肪含量少，易于消化吸收。
禽类蛋白质的含量约为20%，质地较畜肉细嫩，氨基酸组成接近人体需要，营养价值高，易于消化吸收，且含氮浸出物多，故禽肉炖汤的味道较畜肉鲜美。想减肥注意别吃皮，脂肪全藏在这里。
鱼类的营养价值 鱼类含有丰富的蛋白质，含量约为15%~20%，属于优质蛋白，营养价值高，消化吸收好。
脂肪含量少，平均为1%~3%，多是由多不饱和脂肪酸组成，易于消化吸收，海水鱼中的多不饱和脂肪酸（如EPA和DHA）可以降血脂、防治动脉粥样硬化。
鱼类富含磷、钙、碘等矿物质，其中虾皮含钙高达2%。鱼类是核黄素和尼克酸的良好来源，鱼的肝脏含有丰富的维生素A、D。
这么看来，鱼肉除了鲜美，还真是好东西哈，您不想试试吗？
加工烹调对肉类营养价值的影响 畜、禽、鱼类食品在烹调加工过程中，蛋白质含量变化不大，而且经烹调后，蛋白质更有利于消化吸收。
无机盐和维生素在用炖、煮方法时，损失不大。在高温制作过程中，B族维生素损失较多。如猪肉切丝用炒的方法，维生素B1可保存87％，用蒸肉丸方式保存率为53％，用清炖猪肉方式时保存40％。
蛋类 各种禽类的蛋在营养成分上大致相同，用量较多和应用比较普遍的是鸡蛋。蛋类不仅营养价值高，而且对成人、儿童、老年人、孕妇、乳母、患者都适合使用，其本身实际上也是一种营养价值高的方便食品。
蛋中除缺乏维生素C之外几乎含有人体必需的所有营养素。
蛋类蛋白质为天然食物中最理想的蛋白质，几乎能被人体完全消化吸收和利用。
其蛋白质含量为14.8%，脂肪主要存在于蛋黄之中，蛋黄中30%为脂肪，呈乳化状态，易于消化吸收，并含有一定量的卵磷脂和胆固醇，每个鸡蛋含胆固醇约300mg。
矿物质含量丰富，蛋黄中含钙、磷、铁较多，并含有较多的维生素A、D、B2和B1等。蛋中所含的钙不及牛奶多，而铁含量则比牛奶多得多。
一般烹调加工方法，如煮整蛋、油煎、油炒、蒸蛋等，除维生素B1少量损失外，对其他营养成分影响不大。烹调过程中的加热不仅具有杀菌作用，而且具有提高其消化吸收率的作用。因为生蛋清中存在的抗生物素和抗胰蛋白酶，因此，不宜生吃鲜蛋。
奶类 小孩呱呱落地第一口食物就是母乳，或者配方奶。奶类营养价值很高又易于消化吸收，尤其适合于患者、幼儿、老年人食用，几乎含有婴儿所需全部矿物质。
鲜牛奶一般含水分87%~89%，含蛋白质3%~4%，比人乳高3倍，含脂肪3%~5%。奶所含的碳水化合物全部为乳糖，含量约为4.5%。
乳糖在肠道中能助长某些乳酸菌的繁殖和抑制肠腐败菌的生长，有些成年人因缺乏乳糖酶，乳糖不能分解而出现腹泻、腹痛等症状，叫做乳糖不耐症。
奶中的钙多以酪蛋白钙的形式存在，吸收率较高，是钙的良好来源，含钙量约为120mg/100ml。牛奶含有维生素A、D、B1、B2，是维生素B2的较好来源。
鲜奶经加工可制成各种奶制品，如浓缩奶、奶粉、调制奶、酸奶、奶酪和奶油等，不同的奶制品其营养价值不同，建议每天都摄入奶制品。
蔬果类 色彩缤纷的蔬菜、水果中富含维生素C、维生素B2、胡萝卜素及矿物质钙、铁、钠、钾、镁等，此外，它还富含食物纤维，而蛋白质、脂肪、碳水化合物均含量很少，因此，不能作为能量和蛋白质的来源。
蔬菜的营养 蔬菜一般含微量蛋白质和脂肪。所含碳水化合物包括淀粉、糖、纤维素和果胶。
根茎类蔬菜含有较多的淀粉，如土豆、山药和藕等。含糖较多的蔬菜有胡萝卜、西红柿和甜薯等。
蔬菜是人类无机盐的重要来源，含钙、钠、钾、镁及微量元素锌、铜、铁等。在各种蔬菜中，以叶菜含无机盐较多，尤以绿叶蔬菜更为丰富。
许多绿叶蔬菜如油菜、盖菜、小白菜、芹菜、雪里蕻、芥菜等，不仅钙的含量高，利用也较好，但也有些蔬菜钙的利用率差，如菠菜、空心菜、苋菜、茭白、葱头、冬笋等，它们都含有较多的草酸，钙与草酸结合，形成不溶性草酸钙，影响钙的吸收。绿叶菜含铁也多，吸收和利用均较好。蔬菜所含的无机盐，以碱性元素钙、钠、钾等居多，故其在维持体内酸碱平衡中起着重要作用。
蔬菜的胡萝卜素含量与蔬菜的颜色相关，凡绿、红、橙、紫色的蔬菜都含有较多的胡萝卜素。
各种新鲜蔬菜都含有维生素C，绿叶菜是维生素C的良好来源，含维生素C较多的蔬菜有青椒、菜花、雪里蕻、油菜、小白菜、圆白菜等。
值得提出的是蔬菜中的辣椒，不论是红辣椒还是绿辣椒，不论是柿子椒还是青椒，都含有极丰富的维生素C，并含有多量胡萝卜素。
一般瓜类蔬菜的维生素C含量较低，唯独苦瓜含量较高。黄瓜、西红柿等非绿叶蔬菜，虽然维生素C含量不多，但习惯上常常生食或凉拌，所以维生素C损失较少。 此外，蔬菜中都含有丰富的食物纤维，是人们膳食纤维的主要来源。 水果的价值 水果中富含维生素C及矿物质钙、钠、钾、镁等元素，含有一定量的碳水化合物，主要是糖、淀粉、纤维素和果胶，而蛋白质、脂肪含量甚微。
各种鲜水果都含有维生素C，以红果（山楂）、柑橘、橙、柠檬、草莓的含量较多，最突出的是鲜枣，酸枣含量更多，干枣中只保存少量。此外，近年来开发利用的一些野果，都含有丰富的维生素C，如沙棘、猕猴桃、刺梨等。一般水果多生食，不受烹调加热的影响，所以维生素C的损失较少。
水果中的碳水化合物主要是糖、淀粉、纤维素和果胶，苹果、梨等仁果类中以果糖为主；桃子、杏、橘子等核果类和柑橘类以蔗糖为主；葡萄、草莓、猕猴桃等浆果类主要含有葡萄糖和果糖。
蔬菜、水果中的其他好东西 大蒜中含有植物杀菌素和含硫化合物，具有辅助抗菌消炎、降低血清胆固醇的作用。
苹果、洋葱、甘蓝、西红柿等含有生物类黄酮，为天然抗氧化剂，能维持微血管的正常功能，保护维生素C、A、E等不被氧化破坏等。
食物中这些具有生理活性的好东西，对于维护健康十分重要，不管您是否准备减肥，蔬果都要吃一点才好。
全文节选于《301医院营养专家：减肥瘦身一本通》 | 
