这套全身健身方案你值得拥有

今天为大家推荐的这套全身健身方案强度适中，适合绝大部分人进行练习。这套方案对全身各个部位都有针对性的动作练习，按照下列方案强度进行练习，持续渐进达到燃脂效果。不过值得注意的是在进行训练前一定要做好充分的热身运动，降低在训练过程中发生损伤的风险。话不多说，赶紧练起来吧！

全身健身方案表

提示：若某个练习是分左右两侧进行的，则以上每组的重复次数或练习时间指的是单侧的训练量，另一侧亦然。

坐姿肩外旋

动作描述：

• 正坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，双脚平放在地面，背部挺直，头部面向躯干正前方。双臂置于体侧，肘关节弯曲呈90度，前臂垂直于躯干。
• 上臂向外旋转至极限位置。回到起始姿势，完成规定的次数或时间。
  
  

屈肘侧平举

动作描述：

• 站姿，双脚平行与肩同宽，背部挺直。双臂 屈肘90度，夹于身体两侧且拳心相对。
• 肩关节外展90度，然后回到起始姿势，完成规定的次数或时间。
  
  

眼镜蛇肱三头肌屈伸

动作描述：

• 俯卧在垫上，双腿伸直，双臂在躯干两侧弯曲，肘部向后，双手在肩关节两侧掌心向下撑地。
• 胸部及上臂发力伸直手臂，将上半身和髋部撑离地面，膝关节撑地，在此过程中呼气。
• 缓慢弯曲双臂回到起始姿势，同时吸气，完成规定的次数或时间。
  
  

拥抱收腿

动作描述：

• 坐于垫上，双腿伸直抬离地面。上半身后仰，与地面约呈45度，保持背部挺直，双臂在身体两侧外展。
• 腹肌发力，屈髋屈膝将大腿收至胸前，同时双臂拥抱双腿，然后回到起始姿势，完成规定的次数或时间。
  
  

四足游泳

动作描述：

• 俯卧在垫上，双腿伸直与肩同宽，双臂伸直举过头顶。
• 核心收紧，抬起一侧手臂和对侧腿。
• 回到起始姿势，换至对侧重复步骤2，完成规定的次数或时间。
  
  

深蹲

动作描述：

• 站姿，双脚平行站立与肩同宽，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，双臂自然下垂。
• 屈膝屈髋下蹲，直至大腿与地面平行，同时双臂向前伸直，掌心相对。快速站起，回到起始姿势，完成规定的次数或时间。
  
  

跪姿侧抬腿

动作描述：

• 俯身跪地，双手和双膝支撑，双手在肩的正下方，保持背部挺直，核心收紧。
• 一侧腿单膝支撑，另一侧腿向后伸直抬离地面，使大腿与地面平行。
• 屈髋屈膝，向外伸展至身体一侧，再从该侧回到起始姿势，左右两侧交替进行，完成规定的次数或时间。
  
  

原地慢跑

动作描述：

• 一侧腿屈髋屈膝，将脚抬起。同侧手臂弯曲向后摆动，对侧手臂弯曲向前摆动。另一侧腿膝关节微屈，注意保持身体平衡。
• 将抬起的脚放回地面的同时跳起并换至对侧重复以上步骤，快速连续重复至规定次数或时间。
  
  

（END）

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