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运动时可以激活全身的机能系统，促进物质的分解代谢，有助于身体的生长发育。除此之外，运动健身对青少年生长发育还有如下积极意义，上周给大家普及了青少年的运动健身的积极意义，现在为大家推荐一套专为青少年设计，有效提升青少年力量素质的徒手健身方案，助力青少年健康成长。
提示：运动前先热热身，使身体得到预热，激活身体各系统的功能能力；运动后进行放松拉伸，缓解肌肉紧张、消除疲劳。
01 婴儿爬行
俯身屈髋屈膝，呈双手双膝跪姿，双臂伸直，双手触地支撑。保持双膝位于髋部正下方。保持背部挺直，腹部收紧，抬对侧的手和腿向前移动。
02 徒手蹲
身体呈直立姿站立，双脚分开，挺胸收腹，下颌微收，双手自然垂于身体两侧。 屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面约呈45度，同时双臂伸直前伸做前平举，膝关节尽量不要超过脚尖。
03 平板支撑
身体呈四点支撑的俯撑姿势（双手和双脚脚尖着地），保持双手位于肩部的下方，距离与肩同宽，双臂伸直。双脚脚尖触地支撑。整个动作过程中保持背部挺直，腹部收紧。
04 仰卧倒踩俄罗斯单车
身体呈仰卧姿势，双臂伸直自然放于身体两侧，双腿屈膝，双脚着地。屈髋抬起双腿约与地面呈45度，一侧腿屈髋屈膝，使大腿靠向腹部。 屈膝腿蹬直回到与地面呈45度的位置，同时另一侧腿屈髋屈膝，使大腿靠向腹部。
05 纵向大猩猩爬行
俯身屈髋屈膝，呈双手和双脚触地支撑姿势，双臂伸直。保持双膝位于髋部正下方，并保持双膝离地。 保持腹部收紧，双腿蹬地发力，抬双臂使身体向前跳起，双手着地的同时将双腿拉向手臂。
06 俯身臂屈伸
双脚打开，与肩同宽站立，双手各握一只哑铃。微屈膝，向前俯身，至上身接近与地面平行。屈臂，将哑铃拉至身体两侧，且肘关节紧贴身体。 上臂贴紧身体，向后抬起前臂，至双臂完全伸直。停留一下，回到起始姿势。
07 纵向桌式爬行
俯身屈髋屈膝，呈双手和双脚触地支撑姿势，双臂伸直，双手触地支撑。双腿屈髋屈膝，保持双膝位于髋部下方，并保持双膝离地。 保持腹部收紧，抬对侧的手和腿向前移动。
08 俯卧抬上身
身体呈俯卧姿势，双臂向两侧斜前方伸直，呈“Y”字形， 双手掌心朝下，双腿伸直。后背部发力将双臂和肩部抬离地面。
09 标准静态臀桥
身体呈仰卧姿，双腿屈膝，脚尖勾起，脚跟着地。双手放在腘绳肌身体两侧，自然摆放。腹部和臀部收紧，抬起髋部至躯干与大腿在一条直线上。
10 横向大猩猩爬行
俯身屈髋屈膝，呈双手和双脚触地支撑姿势，双臂伸直。保持双膝位于髋部正下方，并保持双膝离地。 保持腹部收紧，双腿蹬地发力，抬双臂使身体向一侧跳起，双手着地的同时双腿也向同侧移动。
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