本帖最后由 宿迁运动健康网 于 2022-5-19 16:33 编辑
赶快学起来吧
一、祈祷式
以山式站姿站立于地垫的稍前端，骨盆中立，脊柱伸展，双肩后展、下沉，下颌回收，目视前方，双手在胸前合掌，小臂呈一线与地面保持水平，在此调整呼吸。
二、展臂式
吸气时，双手经由体侧向上伸展至头顶上方，双手分开与肩同宽，掌心向前，双肩下沉，胸腔上提，伴随着呼气，脊柱充分后展，头部于双臂之间，不要过分后仰，在此保持几组呼吸。注意始终保持双脚踩实垫面，双膝并拢，不要过伸，骨盆中正，胸腔打开。
三、站立前屈式
伴随着吸气，身体回到中正位，呼气、屈髋，向前向下，尽量将双手放在双脚两侧，掌根对齐脚跟，肘向后，腹、胸、额依次贴近双腿，重心前移双腿垂直地面，膝盖不过伸，脊柱充分延展。
四、骑马式
缓缓抬头、吸气，右脚向后一步撤到地垫的最后端，直至左脚小腿垂直地面，将膝盖落于地面，呼气时骨盆中正，前推、下沉，保持几组呼吸。注意左膝在脚踝正上方且与脚尖同一方向，双手掌置于前脚两侧，手指尖与前脚尖在一条直线上，脊柱充分伸直。
五、顶峰式
吸气时左脚向后，双脚并拢，呼气时腹部内收，臀部上提，膝盖伸直，脚跟下踩，头部自然垂放于双臂之间，保持几组呼吸。注意前臂内旋，大臂外旋，肘不过伸，头部、背部在一条直线上，双膝伸直但不过伸。
六、八体投地式
八体投地即双脚掌、双膝、双手、胸部以及下颌八点贴住地面。吸气抬头，重心前移，屈双膝跪地，呼气屈肘，将胸放于双手之间，下颌点地，双肘内收。
七、眼镜蛇式
吸气时，双手压实垫面，背部发力，头、胸部缓慢抬起向上，同时伸直双膝，呼气时微屈肘沉肩，注意脊柱充分后展，头不过度后仰，双手肘微屈内收，耻骨和双腿前侧及脚面贴地，双腿并拢。
八、顶峰式
吸气时，双脚并拢，脚尖回勾踩地，呼气时臀部上提，重心后移，回到顶峰式，在此保持几组呼吸。
九、骑马式
吸气，右脚一步向前迈到双手之间，小腿垂直地面，左膝触地，呼气时骨盆中正，前推下沉，保持几组呼吸。
十、站立前屈伸展式
吸气，蹬直左膝向前一步，双脚并拢，呼气、屈肘，肘内收，向后，腹、胸、额依次贴近双腿，保持几组呼吸。
十一、展臂式
吸气，双手向前伸直，带动脊柱向上，呼气，脊柱充分后展，头部不要过分后仰，在此保持几组呼吸。
十二、祈祷式
吸气，身体回正，双手于头顶合掌，呼气，屈肘，经由眉心、鼻尖于胸前，小臂呈一线与地面保持水平，在此保持几组呼吸。
以上动作左右两侧为一组 初学者从每天3组开始 循序渐进开展练习
敲黑板 健身瑜伽并不适合所有人练习 以下情况请注意噢
主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）
文中专业知识来源：江苏省体育科学研究所 审核人：杨洪星 发布人：刘玥如
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