在体育教育改革趋势下，全国各地体育中考分值逐渐提升，在中考总分中所占比例不断提高，必须引起重视，尤其是之前不重视体育运动、体育成绩不佳的同学。虽然体育训练是一件付出必有回报的事情，但这个回报绝非一朝一夕就得获得，必须进行一段时间的系统训练。因此，要想在中考体育中获得优势，必须尽早开始科学备考。
今天为大家介绍立定跳远测试的提分攻略。该项测试具有一定的技巧性，要想在测试中取得理想成绩，首先要掌握立定跳远的技术动作，能以更符合人体生物力学的动作进行测试；其次，该测试是主要用于评价下肢爆发力和身体协调能力，可有效反映手臂、躯干和腿部等不同部位肌肉间的相互配合与协调能力，因此需要针对性自身薄弱素质进行提升训练。
立定跳远技术要点
预蹲起跳要点
·起跳时，双臂上摆和双脚蹬地均要迅速，充分伸展膝盖和髋部。
展体收腿要点
·向前上方跳，身体在空中应充分伸展，与地面的夹角约为45度。 ·通过最高点后，利用腰腹力量折叠身体，双腿向前伸。 ·落地时应屈膝，以缓冲压力，保护膝盖。
技巧很重要平时的训练同样不能少，这个综合提升初级训练方案推荐给大家，表中提到的重复次数以及组数可作为训练参考。在适应本方案训练量的基础上，可根据自身的情况增加训练组数或加快训练节奏适当增加训练强度。
练习动作
原地纵跳
1.双脚左右开立，与肩同宽，双臂前后摆动：前摆时，双腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，上身稍向前倾，手臂尽量往后摆。
2.下肢肌群协同发力，双脚快速用力蹬地，同时双臂稍屈由后往前上方摆动（双肩要充分上提）。垂直起跳。身体在空中充分伸展。
3.身体达到最高点后下落，回到原点。由脚跟先着地迅速过渡到全脚掌着地，落地时屈膝缓冲。回到起始姿势，完成规定的次数。
小提示：起跳后核心收紧，身体充分伸展。
锥桶-侧向障碍跳
1.双脚与两个锥桶位于一条直线上，两锥桶相距约50厘米，双脚距离第一个锥桶约10厘米。双脚分开，约与肩同宽，身体保持挺直，双臂自然垂于身体两侧。
2.下肢肌群发力，双脚蹬地，向左侧跳过第一个锥桶，接着跳过第二个锥桶。
3.落地时屈膝缓冲，然后反向跳回。按上述步骤来回跳跃，完成规定的次数。
小提示：起跳时双脚蹬地，下肢发力。
旋转90度-稳定性支撑
1.双脚开立，与肩同宽，身体保持挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧。
2.屈髋屈膝快速下蹲后，双臂快速向上摆，双脚蹬离地面，身体向一侧旋转90度。
3.落地时屈髋屈膝缓冲，回到起始姿势。换对侧重复动作。两侧交替进行，重复规定的次数。
小提示：膝盖不要超过脚尖，身体保持平衡。
踏板-左右交替登阶
1.双脚开立，与肩同宽，双手叉腰，背部挺直。将踏板置于身体一侧。
2.踏板一侧的脚先踏上踏板，接着对侧脚踏上踏板。
3.先踏上踏板的脚落向踏板另一侧的地面，接着对侧脚落向该侧地面。换方向踏上踏板，然后回到起始位置。重复规定的次数。
小提示：核心收紧，动作连贯、迅速。
弹力带-深蹲跳
1.双脚开立，与肩同宽，身体保持挺直。将弹力带中段固定在身体正前方的高处，双手握住弹力带两端。双臂伸直且互相平行，于身前微微上抬，保持弹力带有一定的张力。
2.屈髋屈膝，身体向下做深蹲动作，双臂自然伸直并下摆至身体两侧。下肢肌群协同发力，身体迅速跳起，双臂自然上摆至头部两侧。
3.双脚落地时屈膝缓冲，双臂自然伸直并下摆至身体两侧。回到起始姿势，重复规定的次数。
小提示：在运动过程中，保持身体稳定，核心收紧。
以上方案可以强化上肢、下肢肌肉力量和肌肉耐力，优化起跳动作，增强姿态控制能力，提升立定跳远测试成绩。获取更多体质健康测试项目提升训练指导，可参阅《儿童青少年体质健康水平提升指导与实践》丛书。
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