本帖最后由 加宿度 于 2022-3-17 14:56 编辑
半月板是什么？
半月板是2个月牙形的纤维软骨，位于小腿胫骨平台内侧和外侧的关节面。 C型内侧半月板位于膝盖内侧，最靠近你的另一个膝盖。O型外侧半月板位于膝关节外侧。
关节减震：这两个半月板就像膝盖上的减震器。在胫骨和大腿骨之间形成一个垫圈，有助于分散穿过关节的力量。 保护关节软骨：关节软骨是一种光滑、光滑的材料，覆盖着构成膝关节的骨头末端。关节软骨允许表面相互滑动而不会损伤任何表面。通过在膝关节上分散力量，半月板保护关节软骨不受关节表面小区域的过大压力。没有半月板，膝关节上的力量集中在一个小区域，导致关节软骨的损伤和退化，这种情况称为骨关节炎。 增加关节的稳定：半月板像一块垫片，增加了膝关节的稳定性。他们将胫骨的表面转化为浅窝，这比平坦的表面更稳定。没有半月板，圆形的股骨就会在胫骨平坦的表面上滑动，关节稳定性不足。 半月板撕裂最常见的问题是疼痛。疼痛可在靠近半月板位置的膝关节边缘感受到。或者疼痛可能更模糊，包括整个膝盖。 膝盖可能肿胀，使它感到僵硬和紧绷。这通常是因为在膝关节内积液。 如果撕裂足够大，膝关节也可以发生绞索。绞索指的是不能完全伸直膝盖。这可能发生在半月板的碎片脱落并被卡在膝盖的铰链机构中。 半月板撕裂会引起长期的问题。撕裂的半月板在关节软骨上不断摩擦，可能导致关节表面磨损，导致膝关节骨性关节炎。 半月板损伤可以发生在任何年龄，但其原因对每个年龄组有些不同。 21～30 岁发生半月板损伤的病人，常常有明确的外伤经历，多由剧烈运动损伤所致；年龄较大的患者中，一般没有明确的外伤或者外伤比较轻微，多为慢性损伤。这些半月板撕裂通常被认为是膝关节骨性关节炎的一部分。退行性病变导致半月板磨损，并向许多方向撕裂。男性比女性多。 你的习惯正在损伤半月板！ 半月板是一个软骨组织，突然的挤压动作及研磨力量，是半月板损伤的主要原因。 一般导致半月板损伤有四个因素: 膝关节半弯曲 内收或外展（膝关节向内或向外活动） 重力挤压 旋转力量
（1）在下肢负重，足部固定时，如果膝关节在伸屈过程中同时出现旋转运动, 半月板挤压于股骨和胫骨之间, 在承受垂直压力的同时, 又要遭受水平方向上的牵拉或剪切压力, 容易造成半月板的损伤。 （2）半蹲位或蹲位工作： 如矿井下煤矿工人长期蹲位铲煤和抛煤动作也容易发生半月板损伤。 （3）下肢力线不良： 很多女性由于臀部力量的不足和习惯的问题，经常在运动过程中出现下肢膝内扣的状态，日常轻微运动可能没有影响，但是在进行跳跃和剧烈运动时膝内扣的运动模式，很容易导致半月的损伤。 半月板损伤到底能不能修复？ 半月板中央部位无血液供应，其营养主要来源于关节内的液体。只有半月板外围的边缘部分（约占半月板的 10%～30%）有血液供应。因此，除了半月板外围的边缘撕裂容易愈合外，其他部位撕裂由于没有血液供应，很难愈合。 （1）在成人半月板红-红区、红-白区范围内的半月板损伤，可以考虑保守治疗。 （2）一般认为不完全的、小的 ( < 5 mm)、稳定的边缘撕裂，如果没有出现关节不稳定（关节不能稳定地进行正常运动），可不做手术处理，经 3～6 周的保护后可以愈合。 （3）由于 14 岁以前半月板中存在较多的大血管, 14 岁以后 75% 的大血管从半月板内消失, 仅在周围有血管, 所以许多学者认为 14 岁以下的半月板损伤保守治疗是有效的。 此训练方案适合人群： 注意：训练过程中如果出现疼痛需要重新调整或者咨询你的医生/运动康复师后再开始。 1. 臀部肌肉训练 单腿臀桥训练： 单脚脚跟着地，另一侧腿抬高，弯曲臀部夹紧，骨盆向上抬离地面，保持身体成一条直线注意不要向上顶腰，正确的姿势应该是髋部向上顶 每组10个，每次3组。
2.臀中肌加强 蚌式训练： 双脚不动，膝盖慢慢向上打开，保持肚脐朝向正前方。 每次3组，每组12-15个。 进阶：弹力环贝壳： 在膝盖下方加一根弹力带，身体不要旋转 3.大腿后侧肌肉训练 俯卧弹力带勾腿： 弹力带绑在脚踝处，脚后跟向臀部方向靠拢。 进阶：泡沫轴勾腿： 脚跟放在泡沫轴上，大腿后侧收紧，将脚跟向臀部运动同时臀部发力向上抬。 4.股四头肌训练
弓步蹲起： 膝盖朝前，不要内扣，蹲至大腿和小腿成90度 5.下肢稳定训练 四点水运动 单脚支撑，另一侧腿向前|后|左|右四个方向一次进行运动，保持身体稳定，不要晃动单腿下蹲： 保持身体稳定，膝盖不要内扣 6.重返运动 如果在运动损伤后需要重返运动，你需要做进一步运动专项训练和体能训练，进行专业的运动功能测试后再开始运动，运动时也要注意循序渐进，以免再次造成损伤。
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