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[爱运动云门诊] 和健康科普专家一起练弹力带健身操

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宿体测 发表于 2020-5-24 11:48:23 | 显示全部楼层 |阅读模式
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本帖最后由 宿体测 于 2020-5-24 11:54 编辑

炎炎夏日,为了帮助大家在室内进行科学的锻炼,北京体育大学官方微信制作推出“宅家健身”系列内容。今天,让我们与健康科普专家、北京体育大学李雪梅老师一起动起来,做一套弹力带健身操吧!这套弹力带健身操,时长3分钟,适合所有人群进行练习。

原始视频素材:来自中国健康促进基金会和北体大团队



分解动作讲解来啦
准备动作立正站姿。1个八拍热身动作左右侧步,双手前平举,弹力带拉直,没有褶皱。1个八拍。左右侧步,双手上举,肘关节伸直,上臂靠近耳朵,弹力带拉直,没有褶皱。2个八拍。然后1个四拍过渡动作。
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动作一左右屈膝交替脚跟前点地,双臂前平举,弹力带拉直,没有褶皱。1个八拍。
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动作二脚下动作同前,右臂屈曲肘关节,左臂固定弹力带。1个八拍。(主要训练右侧肱二头肌和肱三头肌)
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动作三
左右屈膝交替脚跟前点地,双臂前平举,弹力带拉直,没有褶皱。1个八拍。
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动作四脚下动作同前,左臂屈曲肘关节,右臂固定弹力带。1个八拍。(主要训练左侧肱二头肌和肱三头肌)
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动作五左右交替侧弓箭步,左右臂交替拉弹力带,左右臂交替伸直固定弹力带,手臂抬高与肩同高,眼睛看向伸直的手臂一侧。2个八拍。(主要训练肱三头肌,腿部刺激股四头肌、大腿后群肌)
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动作六左右交替前弓箭步,重心在髋部。前侧大腿与地面平行,小腿与地面垂直,膝关节前缘不可超过脚尖。后侧大腿与地面垂直,小腿与地面平行。2个八拍。(主要训练臀大肌、股四头肌、腘绳肌;当动作完成有困难,可以降低动作幅度,减缓动作速度,避免出现膝关节不适感) 640 (19).jpg
动作七左右交替侧弓箭步,大腿与地面平行,膝关节前缘不可超过脚尖。身体前倾,后背平直。手臂身前前屈曲。2个八拍。(主要训练臀大肌、股四头肌、腘绳肌;当动作完成有困难,可以降低动作幅度,减缓动作速度,避免出现膝关节不适感)
动作八左右侧点地,重心在中间。手臂伸直,单臂下拉至髋部,另一只手臂保持固定位。左右交替进行。4个八拍。(主要训练肱三头肌和三角肌后束) 640 (17).gif
动作九左腿侧点地,右腿作为支撑腿屈曲,向右转体摆左臂,左手臂伸直,右手至于髋部固定。1个八拍。(主要训练三角肌前束)
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动作十迈右腿,双手直臂上举,腰部右侧屈。1个八拍。(拉伸侧腰,量力而行)
动作十一右腿侧点地,左腿作为支撑腿屈曲,向左转体摆右臂,右手臂伸直,左手至于髋部固定。1个八拍(主要训练三角肌前束)

动作十二迈左腿,双手直臂上举,腰部左侧屈。1个八拍。(拉伸侧腰,量力而行)
动作十三左右侧迈步,重心在中间。双臂上举单臂下拉,另外一只手伸直固定弹力带。4个八拍。(主要训练肱三头肌和肱二头肌)
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动作十四左右侧迈步,重心在中间。双臂前平举,直臂侧转体。2个八拍。然后1个四拍过渡,把弹力带置于两脚外侧并踩住。

动作十五左右息腿,屈膝屈髋,大腿与地面平行,手臂身前屈肘左右交替进行。4个八拍。(主要训练股四头肌和腹部屈髋肌群)
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动作十六2个八拍,仰卧位准备。卷腹,手臂身前伸直,眼睛看向天古板方向,屏气起,呼气落。胸椎段离开地面即可。2个八拍。(主要训练腹直肌上段)
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