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[爱运动云门诊] 千万别这样拉伸,越拉越受伤!18张图纠正你的拉伸动作!...

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宿体测 发表于 2020-5-22 14:29:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
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本帖最后由 宿体测 于 2020-5-22 14:31 编辑

拉伸伴随在我们的日常练习中,拉抻是把应力作用到肌肉的肌腱端,以达到肌肉长度的改变,通常是为了改善关节活动度,减少僵硬或疼痛,或为随后的活动减少受伤做准备。

可是,依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵,这是为什么?那一定是没有拉对!

拉伸看似简单,细节也很多呢!拉错不如不做,分享18个拉伸正误对比图!收藏起来吧!

拉伸的类型

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尽管有很多形式的拉伸,但静态拉伸是我们最常用的拉伸类型。

拉伸也被分类为急性或慢性。急性拉伸通常是指持续> 30 秒或更短时间的单一拉伸。

慢性拉伸是指在几天甚至几周内的重复拉伸。

我们今天重点说静态拉伸。

如何静态拉伸

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静态拉伸运动:分为主动拉伸和被动拉伸。

主动拉伸:就是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。

好处:可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。
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被动拉伸:就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。

例如,将腿举起,然后在手的帮助下保持一定的姿势,或者是放在台阶上保持一定的姿势。
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被动拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸,是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

垫上静态拉伸
保持拉伸的姿势至少20 秒,每次间隔20—25秒;


1大腿后侧集群的拉伸

看看,你是不是就按下图这么拉的!?

弯腰弓背就不仅失去了效果,还容易造成脊柱的过大压力。


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标准的动作:

坐于瑜伽垫上,屈一侧腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

注意:

不是一定要抓住脚才有拉伸的效果,大腿后侧有拉伸感就可以。

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2仰卧上抬腿拉伸

把膝盖伸直才会有效果,注意另一条腿不要被拉起来。

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3大腿前侧肌群的拉伸1

这也是常用的大腿前群的拉伸动作,错误动作的大腿有明显的外展!


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标准动作:

  • 大腿并拢,一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。
  • 如果这样拉伸还是没有什么感觉,把胯部适度往前顶当然,
  • 采用跪姿,拉伸大腿前侧感觉会更为强烈,
  • 注意身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖!


4大腿前侧肌群的拉伸2


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注意:

身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖。

5小腿后侧肌群的拉伸

  • 这个动作每个想瘦小腿的伽人都会做,
  • 这一动作,脚跟向下踩的同时,注意脚尖一定要朝向正前方!
  • 脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌,
  • 还容易拉低足弓导致扁平足,是个严重的错误动作!


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6臀部肌肉的拉伸

  • 这个动作看似简单,但是小细节要注意!
  • 不要把腰部拉离垫面,头部平躺于垫上。


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7髂腰肌(髋部前侧)的拉伸1

  • 弓箭步一定要大,
  • 注意腰背挺直,身体不要前倾,
  • 错误拉伸不能充分的拉伸到髂腰肌,对脊柱跟腰椎也不好;
  • 同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖,防止膝关节压力过大。


640 (9).jpg

增加拉伸力度:

  • 膝盖一定要朝下,
  • 一旦向错误动作一样膝盖向外翻,
  • 拉伸效果就会大打折扣了。

8髂腰肌(髋部前侧)的拉伸2



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9大腿内侧肌群的拉伸

  • 正确动作是盘腿、脚心相抵后,保持腰背挺直的情况下,用手肘将腿往下压。


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踩过的脚印
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