排球、篮球等运动中 无论进攻还是防守 弹跳都非常重要 如何提升弹跳能力?
龚翔宇教大家4个动作 跟着练成“弹跳达人”
动作一:起坐站立
坐在椅子上,躯干挺直,双手放身体两侧,双脚离地,保持踝背屈(勾脚尖)。双脚脚掌垂直向下,用力踏向地面,然后髋膝踝用力,双臂摆动,快速站起,并保持身体平衡,躯干不要晃动,稍停留后,缓慢坐下,重复练习。
动作二:起坐跳跃
双脚脚掌垂直向下,用力踏向地面,然后髋膝踝用力,双臂摆动,快速跳起,尽可能高跳。落地时下蹲缓冲,保持平衡,注意正确落地姿势(避免膝内扣,过度弯腰和小腿前倾)。
动作三:迈步高跳
向前迈出一步,然后用力高跳,注意落地姿势,两腿交替练习。
动作四:跳跃障碍
双脚连续跳跃障碍物,落地后尽可能减少触地时间。快速跳起越过下一个障碍物,连续跳跃,通过自主控制,增加跳跃高度来增加练习难度。
小提示以上动作每个练习3-5次,重复2-4组,组间充分休息,练习完注意及时拉伸。
主办:江苏省体育信息中心(江苏省体育文化中心)
文中专业知识来源:江苏省体育科学研究所 审核人:杨洪星 发布人:刘玥如
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