“最伟大拉伸”？重在细节
本帖最后由 宿体测 于 2020-8-20 14:30 编辑有一个拉伸，名字非常霸气，全名叫做“世界上最伟大的拉伸”，简称最伟大拉伸。
因为其涉及部位多，热身效果好。所以是体能训练师动作库中必备的训练动作之一。在专业队训练中非常常见。
我们的训练课上也经常用到这个动作，请看完整演示（单侧）。
正面观
侧面观
而这个伟大的动作，效果到底伟大不伟大，主要看细节。只有将每个的动作细节都做好，将效果最大化，才算是真正的“伟大”。
下面就为大家按步骤讲解“最伟大拉伸”所包含的四个动作。以单侧为例，另一侧是镜面动作。文字顺序就是动作顺序，建议逐字阅读~
1髂腰肌拉伸
双手拇指相扣，手臂向上伸直，左腿向前迈大弓步，髋部摆正。站稳后，腹式呼吸吸气吸满，屈前腿身体下沉到极限，手向上够，手臂扽直。躯干略微后仰并左转，感觉右髋部前侧明显的拉伸感，保持3s。动作充分时，能够感受身体整个右侧前链的拉伸感。
2腹股沟拉伸
双手落地，置于左脚右侧。吐气吐尽，整个身体下沉，屈左肘靠向地面（尽量触地），同时左膝主动外展。感受腹股沟的拉伸感，保持3s。
3胸椎旋转
腹式呼吸吸气吸满，同时抬臂向左，手臂充分打开，身体旋转到极限，眼睛看左手。感受胸椎的旋转，保持3s。
4大腿后侧拉伸
双手置于前脚两侧。吐气吐尽，同时前腿蹬直，脚尖勾起，手推地面，含胸低头弓背。髋部摆正， 肩胛骨前伸，臀部抬向天花板。感受大腿后侧的拉伸，保持3s。动作充分时，能够感觉到身体整个左侧后链的拉伸感。
动 作 节 奏
“最伟大拉伸”的四个动作保持时身体都需要发力，并不放松。所以此动作不适合于用做训练后的静态牵拉，而是更适合放在热身中使用。
“最伟大拉伸”的动作节奏是：一个动作到达最大拉伸位置后，保持3s，再做下一个动作。
这个节奏叫做动态牵拉。能够在提高关节活动度的同时，不降低力量表现。
常 见 错 误
01 步幅小
动作1，步子要迈大，比箭步蹲时要大。后腿的膝盖要明显比髋关节位置靠后。这样髂腰肌拉伸感才充分。
02 髋部旋转
在步骤1和4中，要保持髋部中立位，骨盆不发生左右旋转。否则会削弱身体前链/后链的拉伸感。如果感受到自己的骨盆有旋转，骨盆回正即可。如果需要，可以适当减小一点迈步的幅度。
03呼吸没有配合
呼吸和动作的配合是为了增大关节活动度，达到最大拉伸效果。腹式呼吸的吸气有助于“打开”身体，呼气有助于“折叠”身体。
“最伟大拉伸”的动作1和3，需要“打开”身体，所以要吸气，尽可能吸满，感受自己腹腔胀气。“最伟大拉伸”的动作2和4，需要“折叠”身体，所以要吐气，尽可能吐尽。
04 身体下沉幅度不足
“最伟大拉伸”动作1和2中，需要身体充分下沉，才能够感受到足够的拉伸感，起到打开髋关节的作用。所谓“充分下沉”，就是身体下降到不能再下降。每个人的下降幅度会不同，但都需要做到属于自己的“充分”，否则拉伸效果会大打折扣。
05 弹振式
动作1，有同学在身体下沉到极限位置后，会开始身体快速上下弹震，这大概是中学体育课留下的“余毒”。这种弹震式的拉伸方式其实很不科学，反而会让肌肉更加紧张。大家需要做的，是在动作幅度做到位后，静态保持3s即可。
应 用
4个动作顺序做是“最伟大拉伸”最常见的方式。
只做动作1和4，交替连续进行，是可以的。只做动作2和3，交替连续进行，也是可以的。只要和整个热身环节中的其他动作搭配好，做到热身充分且全面即可。
“最伟大拉伸”还有一些常见的变化，会起到不同的效果，也会让热身更有趣味性。比如动作1前加入毛毛虫爬，可以激活肩袖和核心稳定肌群，当然毛毛虫爬一定要强调髋部不扭转。比如动作1中加入箭步蹲起，可以激活大腿前侧肌肉以及踝关节、髋关节和核心负责稳定的肌群；在动作3后加入俯身摸膝，可以进一步拉伸竖脊肌，斜方肌，菱形肌等；动作4改为臀部坐于脚跟上，也能拉伸到后链，不过后腿膝盖压力会略大些。
“最伟大拉伸”这个动作应用于热身，效果是极好的。
其实每天早上起床后大家如果感觉身体比较“紧”，做几组“最伟大拉伸”，也不失为是迎接新的一天的好方式。所以还等什么呢？快快练起来吧。
声明：本文转载体适能教练刘宇鹏。编发此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢
页:
[1]