这套全身健身方案你值得拥有
今天为大家推荐的这套全身健身方案强度适中，适合绝大部分人进行练习。这套方案对全身各个部位都有针对性的动作练习，按照下列方案强度进行练习，持续渐进达到燃脂效果。不过值得注意的是在进行训练前一定要做好充分的热身运动，降低在训练过程中发生损伤的风险。话不多说，赶紧练起来吧！全身健身方案表
提示：若某个练习是分左右两侧进行的，则以上每组的重复次数或练习时间指的是单侧的训练量，另一侧亦然。
坐姿肩外旋
动作描述：
[*]正坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，双脚平放在地面，背部挺直，头部面向躯干正前方。双臂置于体侧，肘关节弯曲呈90度，前臂垂直于躯干。
[*]上臂向外旋转至极限位置。回到起始姿势，完成规定的次数或时间。
屈肘侧平举
动作描述：
[*]站姿，双脚平行与肩同宽，背部挺直。双臂 屈肘90度，夹于身体两侧且拳心相对。
[*]肩关节外展90度，然后回到起始姿势，完成规定的次数或时间。
眼镜蛇肱三头肌屈伸
动作描述：
[*]俯卧在垫上，双腿伸直，双臂在躯干两侧弯曲，肘部向后，双手在肩关节两侧掌心向下撑地。
[*]胸部及上臂发力伸直手臂，将上半身和髋部撑离地面，膝关节撑地，在此过程中呼气。
[*]缓慢弯曲双臂回到起始姿势，同时吸气，完成规定的次数或时间。
拥抱收腿
动作描述：
[*]坐于垫上，双腿伸直抬离地面。上半身后仰，与地面约呈45度，保持背部挺直，双臂在身体两侧外展。
[*]腹肌发力，屈髋屈膝将大腿收至胸前，同时双臂拥抱双腿，然后回到起始姿势，完成规定的次数或时间。
四足游泳
动作描述：
[*]俯卧在垫上，双腿伸直与肩同宽，双臂伸直举过头顶。
[*]核心收紧，抬起一侧手臂和对侧腿。
[*]回到起始姿势，换至对侧重复步骤2，完成规定的次数或时间。
深蹲
动作描述：
[*]站姿，双脚平行站立与肩同宽，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，双臂自然下垂。
[*]屈膝屈髋下蹲，直至大腿与地面平行，同时双臂向前伸直，掌心相对。快速站起，回到起始姿势，完成规定的次数或时间。
跪姿侧抬腿
动作描述：
[*]俯身跪地，双手和双膝支撑，双手在肩的正下方，保持背部挺直，核心收紧。
[*]一侧腿单膝支撑，另一侧腿向后伸直抬离地面，使大腿与地面平行。
[*]屈髋屈膝，向外伸展至身体一侧，再从该侧回到起始姿势，左右两侧交替进行，完成规定的次数或时间。
原地慢跑
动作描述：
[*]一侧腿屈髋屈膝，将脚抬起。同侧手臂弯曲向后摆动，对侧手臂弯曲向前摆动。另一侧腿膝关节微屈，注意保持身体平衡。
[*]将抬起的脚放回地面的同时跳起并换至对侧重复以上步骤，快速连续重复至规定次数或时间。
（END）声明：本文来自运动康复。编发此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢
页:
[1]