和健康科普专家一起练弹力带健身操
本帖最后由 宿体测 于 2020-5-24 11:54 编辑炎炎夏日，为了帮助大家在室内进行科学的锻炼，北京体育大学官方微信制作推出“宅家健身”系列内容。今天，让我们与健康科普专家、北京体育大学李雪梅老师一起动起来，做一套弹力带健身操吧！这套弹力带健身操，时长3分钟，适合所有人群进行练习。
原始视频素材：来自中国健康促进基金会和北体大团队
分解动作讲解来啦
准备动作立正站姿。1个八拍热身动作左右侧步，双手前平举，弹力带拉直，没有褶皱。1个八拍。左右侧步，双手上举，肘关节伸直，上臂靠近耳朵，弹力带拉直，没有褶皱。2个八拍。然后1个四拍过渡动作。
动作一左右屈膝交替脚跟前点地，双臂前平举，弹力带拉直，没有褶皱。1个八拍。
动作二脚下动作同前，右臂屈曲肘关节，左臂固定弹力带。1个八拍。（主要训练右侧肱二头肌和肱三头肌）
动作三
左右屈膝交替脚跟前点地，双臂前平举，弹力带拉直，没有褶皱。1个八拍。
动作四脚下动作同前，左臂屈曲肘关节，右臂固定弹力带。1个八拍。（主要训练左侧肱二头肌和肱三头肌）
动作五左右交替侧弓箭步，左右臂交替拉弹力带，左右臂交替伸直固定弹力带，手臂抬高与肩同高，眼睛看向伸直的手臂一侧。2个八拍。（主要训练肱三头肌，腿部刺激股四头肌、大腿后群肌）
动作六左右交替前弓箭步，重心在髋部。前侧大腿与地面平行，小腿与地面垂直，膝关节前缘不可超过脚尖。后侧大腿与地面垂直，小腿与地面平行。2个八拍。（主要训练臀大肌、股四头肌、腘绳肌；当动作完成有困难，可以降低动作幅度，减缓动作速度，避免出现膝关节不适感）
动作七左右交替侧弓箭步，大腿与地面平行，膝关节前缘不可超过脚尖。身体前倾，后背平直。手臂身前前屈曲。2个八拍。（主要训练臀大肌、股四头肌、腘绳肌；当动作完成有困难，可以降低动作幅度，减缓动作速度，避免出现膝关节不适感）、动作八左右侧点地，重心在中间。手臂伸直，单臂下拉至髋部，另一只手臂保持固定位。左右交替进行。4个八拍。（主要训练肱三头肌和三角肌后束）
动作九左腿侧点地，右腿作为支撑腿屈曲，向右转体摆左臂，左手臂伸直，右手至于髋部固定。1个八拍。（主要训练三角肌前束）
动作十迈右腿，双手直臂上举，腰部右侧屈。1个八拍。（拉伸侧腰，量力而行）
动作十一右腿侧点地，左腿作为支撑腿屈曲，向左转体摆右臂，右手臂伸直，左手至于髋部固定。1个八拍（主要训练三角肌前束）
动作十二迈左腿，双手直臂上举，腰部左侧屈。1个八拍。（拉伸侧腰，量力而行）
动作十三左右侧迈步，重心在中间。双臂上举单臂下拉，另外一只手伸直固定弹力带。4个八拍。（主要训练肱三头肌和肱二头肌）
动作十四左右侧迈步，重心在中间。双臂前平举，直臂侧转体。2个八拍。然后1个四拍过渡，把弹力带置于两脚外侧并踩住。
动作十五左右息腿，屈膝屈髋，大腿与地面平行，手臂身前屈肘左右交替进行。4个八拍。（主要训练股四头肌和腹部屈髋肌群）
动作十六2个八拍，仰卧位准备。卷腹，手臂身前伸直，眼睛看向天古板方向，屏气起，呼气落。胸椎段离开地面即可。2个八拍。（主要训练腹直肌上段）
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