本帖最后由 宿体测 于 2020-9-15 13:50 编辑
「肋骨外翻」如何进行自我训练 一. 矫正日常姿势 在前文中我们提到过，多数情况下，「肋骨外翻」者通常肩膀前倾、头前引、腹部向前凸出。而这样的错误体态反过来又会加重「肋骨外翻」的症状。 因此，想要改善「肋骨外翻」，矫正日常生活姿势是最重要也是最基础的。 二. 肩背肌肉训练 1、墙上天使 ▼ 动作要领： Step 1 自然靠墙站立，将后背与手臂都向后拉紧贴在墙壁上 Step 2 两手摆成“W”的姿势（图1），逐渐向头顶伸直（图2） Step 3 重复10次 类似的，可以尝试水平位的“墙上天使” 2、拉伸背阔肌 ▼ 动作要领： Step 1 站在门框胖，远离墙壁的手绕过头顶抓住门框，近侧手扶墙 Step 2 感觉到身体被拉伸 Step 3 保持30秒，换边进行。重复3组。 三. 胸椎灵活性训练 对于「肋骨外翻」者而言，帮助他们重新获得胸椎和胸廓的活动能力是重要的。下面我们就为大家介绍几个有效的胸椎灵活性训练。 1、胸椎旋转练习 ▼ 动作要领： 如上图所示，呈四足跪地姿势，抬起一侧的手扶在脑后，做胸椎缓慢旋转运动。注意要保持骨盆中立位。 当你可以很好地完成这个训练时可以尝试下面的进阶训练 带阻的胸椎旋转练习 2、胸椎打开练习 动作要领： 如上图所示，侧躺在地上，在背后垫一个毛巾筒。一侧手臂缓缓打开。每边练习8-10次。 3、胸椎伸展练习 ▼ 动作要领： 可以利用一个瑜伽球进行练习。 Step 1 跪姿，将前臂放在瑜伽球上。将体重压在球上，尽可能向前滚动 Step 2 重复10次 四. 核心训练 1、卷腹 Step 1 仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开,下巴微收，两手放于体侧或者如图 Step 2 起身时，眼睛和身体保持朝向45度角方向，只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可 Step 3 保持住身体不动； 注意：起身速度可稍快，下落时缓缓躺平，感受腹肌收缩。不要屏息，可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。 2、臀桥 Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧 Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线 Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置 3、平板支撑 五. 呼吸训练 很多朋友也练习过腹式呼吸。这里我们建议大家采用平躺的姿势进行练习，同时感受肋骨慢慢滑回正确位置的感觉。 如果你可以很轻松地完成呼吸 就可以尝试进阶训练 立体呼吸训练法 ▼ 动作要点： 从上下左右四个方向进行膈肌呼吸的引导和激活： Step 1 将双手放在胸骨部和肚脐下方 Step 2 将双手放在胸廓左右两侧 声明：本文转载康复医学网。编发此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢
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