今天不讲大道理，直来直去的说人话。减脂/减重有三种方式：
一、单纯运动减脂二、单纯饮食减脂三、运动结合饮食减脂
第三种肯定是最推荐的。饮食不是今天分享的重点。参考：女性减脂塑形的营养学（第四部分）而减脂运动，最优解是力量+有氧。但是不是每个人都有足够的时间和技巧去训练，所以下面的分享是根据不同人群的特点，针对性的推荐减脂运动方式。等级一 老年人一、快走这是对于中老年人最容易操作的。当然对于运动基础较差的人群，快走也是开始运动很好的方式。
快走需要监控的是速度（走动速度）、时间（单次运动时间）、频次（每周训练次数）。定期根据身体情况，逐步增加速度、时间和频次。如果身体允许，快走可以慢慢变成慢跑。
快走可以每天都进行。
二、广场舞广场舞不只是中老人的权利，只要你想，谁都可以参与。广场舞也分为不同的强度和不同的类型。广场舞有很多独特的好处：1、你可以跟上或者跟不上节奏都没关系，最主要的是稳定参与，慢慢就能跟得上。2、广场舞大多是晚上进行，这帮助我们消化晚上的饮食。3、广场舞不仅能锻炼身体，还能练习节奏等能力，防止阿尔兹海默症。4、广场舞可以串场，一个广场有很多不同类型的广场舞，高性价比的运动，一个远远被低估的运动。
三、游泳很多中老年人有关节磨损的问题，那游泳的优势就首当其冲了。不一定游的快或标准，能游起来就行，甚至在水里走都可以。但这个需要家附近有合适的游泳馆。大家应该都知道毛主席很大年纪了还在江中游泳锻炼。
等级二 不运动的成年人四、慢跑
如果从来不运动，还是建议从快走开始，然后过渡到慢跑。慢跑不限时间，不限场地，不需要装备，是说走就走的减脂方式。
早上慢跑有早上的好处（空腹有氧），晚上慢跑有晚上的好处（消耗多余热量）。
五、在家健身不运动也就意味着不去健身房，那在家健身是最好的选择，只需要一个瑜伽垫，2-4平米空地。可以跟着视频做，比如运动直播，keep运动app、国外运动网站等。
可以从无跳跃低强度的练习进行。但是在家健身的问题在于，家里不是运动环境，容易懈怠或放弃。运动需要同行者。
六、椭圆仪如果你去健身房，门槛相对最低的就是椭圆仪，因为这个器械很难快速进行，所以心率可以维持的比较好。
一个提醒是，椭圆仪只是一个过渡，不能停留在椭圆仪。
七、跑步机爬坡跑步机是健身房最抢手的器材，感觉在跑步机的看电影都会瘦。
跑步机对于普通人来说，很有难度，因为持续跑，心率会一直上升，导致几分钟就力竭了。
所以新人可以从爬坡开始，尤其对于大体重和女性而言。爬坡只需要控制在快走的速度，坡度的变化会让强度有变化。同时爬坡的时候，还可以打电话、听音乐、看视频，相对于新人就不会那么无聊无趣。（对于经常运动的人群，不建议运动的时候玩手机）
等级三 运动初学者八、划船机 划船机绝对是减脂排名前三的锻炼，因为：
1、划船机可以原地进行
2、划船机更容易控制速度，而且有码表，速度是可视化，数字化的 3、划船机可以降低膝关节压力，尤其对于大体重、女性、跑姿有问题的人。
4、划船机不仅可以有氧训练，还可以让全身肌肉，尤其是下肢肌肉参与。
5、划船机（水阻）的噪音相对小一点，可以买到家里进行，虽然我一般不建议在家锻炼，但是一些人工作的原因，不得不选择这样的方式。 九、跳绳 参考：20种跳绳练习（从初学者到高手） 跳绳很好，但是一定小心下肢关节的反应，因为跳绳一直重复进行低强度跳跃，对小腿肌肉和膝关节压力比较大。
建议跳绳搭配其他练习进行。
十、跑步机间歇跑 跑步机很适合初学者，因为跑速可以数字化，而且是被动配速。但是很多人不能坚持很久。所以可以使用间歇跑进行，快跑一分钟，快走一分钟，交替进行。这样可以持续比较久的时间。
十一、户外爬山 每一两周可以去户外爬山，享受大自然的馈赠。而且爬山是会上瘾的，而且如果有孩子和家庭，可以全家出行。 我认识很多朋友，才开始是户外爬山，慢慢转型到户外骑行，慢慢喜欢上铁人三项，自虐也是会上瘾的。
等级四 运动爱好者 十二、滑雪机滑雪机比划船机难一些，因为滑雪机对上肢要求高一些。我可以滑雪很久，但是很多人滑一些，手臂就先酸了。
滑雪机也可以减少下肢压力，同时让更多肌肉参与。十三、团课训练运动爱好者，一般都会愿意把钱花到运动健身上，团课是性价比最高的，全国的团课价格基本在80-180/节。
团课的类型有很多，但基本是以间歇训练为主，力量训练和有氧练习交替进行。这是最推荐的减脂方式，既可以消耗卡路里，又可以增加基础代谢。十四、配速跑参考：使用“目标心率区间”训练配速跑是目前减脂效果最好的，因为配速跑心率稳定，这样脂肪代谢比例会比较大，而且配速跑的卡路里消耗很高，我一般半小时，消耗500大卡左右，相当于一小时团课的消耗。
而且现在很多app、心率带、心率手表可以帮助我们记录配速跑的数据。
等级五 热衷运动者十五、高强度间歇训练参考：有氧系统如何促进无氧系统运动减肥：中高强度间歇训练VS低强度持续训练高强度间歇训练，是通过无氧训练提高有氧能力，同时达到减脂的效果。
高强度间歇训练的特点是短时间消耗的卡路里多，但训练中更多消耗的是碳水，不过训练间歇更多消耗的是脂肪。高强度间歇训练分为两种：
1、高强度间歇训练（单一动作）常见的是跑步间歇和划船机间歇。比如高速跑400米，慢跑400米，交替进行。
2、高强度间歇训练（混合动作）这是大多数人理解的间歇训练，就是把有氧动作和无氧动作混合一起，按照运动30秒，休息30秒的方式，持续进行15-30分钟。十六、自行车自行车被我们称为死亡自行车，呕吐只需要3分钟。所以建议有训练基础的可以尝试，可以配速持续进行，也可以间歇骑行。两个人间歇进行是最推荐的。十七、战绳+波比跳这是减脂经典搭配，战绳做久了，坚持不住；波比跳做久了，坚持不住。两个交替进行，可以好一些。这两个动作都很经典，所以也算是强强联合了。
十八、循环训练循环训练的好处是有氧的同时可以锻炼到全身的肌肉，一个循环可以设置4-8个动作，难度可以交替进行。循环训练又分为循环持续训练和循环间歇训练。
等级六 运动员十九、负重有氧负重有氧不是一般人可以做的，即使5公斤的背心，背个几分钟都会感觉到身体的不适。对于运动员来说，既可以达到减脂的效果，又可以增强体能和身体耐受力。
二十、短间歇力量超级组参考：6种力量训练形式，哪种适合你？体能训练中的五种力量训练类型
运动员减脂不可以做大量的有氧训练，因为会降低爆发力，增加疲劳，消耗肌肉。所以可以通过无氧训练减脂，只需要减少组间间歇就可以。
二十一、综合体能（CrossFit的模式）参考：3类动作，4个模式，12种方法（CrossFit）47个CrossFit® 哑铃训练动作集合
55个CrossFit自重类动作集合
CrossFit的特点是强度大，消耗大，内容全面。运动员减脂不可错过的方式。
训练内容可以根据运动员会的动作进行安排。
总结：条条大路通罗马把目标变成习惯，是减脂最好的方式。不然生活会很累。享受规律的吃和规律的运动。 不被食物捆绑，不被生活捆绑。
文章转自《光盐体能》微信公众号
| 
