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现代的人睡眠质量堪忧，很多朋友都想要提高睡眠质量。最近BMJ 子刊的一项研究为改善睡眠带来了新的思路：睡前进行规律的 3 分钟抗阻运动可以显著延长自由生活睡眠时间、提高睡眠质量。
关于运动时间和频率对睡眠的影响，研究表明规律的睡前运动至关重要。如果只是偶尔进行睡前抗阻运动，身体难以形成稳定的适应性反应，对睡眠质量的改善效果就不太明显。而保持规律的运动习惯，例如每天在睡前进行这 3 分钟的抗阻运动，身体会逐渐适应这种运动后的放松状态，从而更好地发挥助眠的效果。从运动时间来看，这简短的 3 分钟是经过科学研究验证的一个黄金时间点。如果运动时间过长，可能会使身体过度兴奋，刺激交感神经，导致入睡困难；而时间过短又可能无法达到促进血液循环、调节激素水平等助眠的生理效果。
抗阻运动是一种对抗阻力的运动，它能有效增强肌肉力量。那么为什么睡前进行 3 分钟的抗阻运动能助眠呢？从生理机制上来说，适度的抗阻运动可以促进身体的血液循环，帮助放松身心。在运动过后，身体会从兴奋状态逐渐恢复平静，这种状态的转变有助于人们更容易进入睡眠模式。而且，运动还可以调节人体的激素水平，减少焦虑等负面情绪，为优质睡眠创造良好的内在环境。
以下是一套简单的睡前 3 分钟抗阻训练动作： 动作一：靠墙静蹲，保持这个姿势 30 - 60 秒。
动作二：平板支撑，坚持 30 - 60 秒。
动作三：臀桥，保持 30 - 60 秒。
如果你有抗阻训练经验，也可以自行调整成其它动作，但进行这些睡前抗阻运动时，需要注意运动强度不要过大，以微微出汗、身体感到轻度疲劳为宜。避免在临近睡眠时间进行过于剧烈的运动，以免导致身体过度兴奋而难以入睡。
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