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青少年的脊柱健康问题越来越受到关注。久坐、不良的姿势以及缺乏运动都可能导致脊柱问题。在睡前进行一些简单的拉伸动作，不仅可以帮助放松全身，还能有效预防和缓解脊柱问题。
以下是几个针对腿部的拉伸动作，建议每天晚上睡前进行：
动作一：单腿抬起
（动作图片来源：CCTV生活圈节目）
平躺在床上或地垫上，双腿自然伸直。 抬起右腿，保持腿部伸直，抬起至与地面约15度角。 用脚跟发力，向上拉伸骨盆，保持这个姿势5秒钟。 放下右腿，换左腿重复相同动作。
动作二：上下肢联动牵拉
（动作图片来源：CCTV生活圈节目） 平躺在床上，双臂自然放在身体两侧。 抬起右臂和左腿，各自与地面呈15度角，脚跟往后拉伸。 动作完成后，换左臂和右腿重复相同动作。 左右两侧交替进行，每侧各做5次。
动作三：俯卧位自由泳姿
（动作图片来源：CCTV生活圈节目） 俯卧在床上或地垫上，双臂自然放在身体两侧。 抬起右手，向前伸展；同时抬起左手，向后放在臀部上方。 左脚脚跟带动腿部上抬，身体形成倒弓形的曲度。 保持这个姿势5秒钟，然后换侧进行，每侧各做5次。
动作四：跪式训练
（动作图片来源：CCTV生活圈节目） 跪在地上，双膝与肩同宽，双手撑地。 抬起右手，使其与身体水平，向前拉伸3秒~5秒，然后收回。 右腿伸直，与身体水平向后拉伸3秒~5秒，然后收回。 左右四肢依次抬起与身体平行进行拉伸，每侧各做5次。
动作五：联动拉伸
（动作图片来源：CCTV生活圈节目） 在动作四的基础上，增加对侧上下肢联动。 抬起左臂的同时，右腿抬起，保持身体平衡。 尽量保持稳定，每侧各做5次。
通过这些简单的拉伸动作，可以有效缓解青少年因久坐和不良姿势导致的脊柱不适。同时，睡前的适量运动还有助于促进睡眠质量。每天坚持练习，为脊柱健康保驾护航 | 
