夏天又到了，在炎炎夏日中跳进清凉的泳池与小伙伴戏水玩耍、痛快畅游成为了孩子们最为期待的事情。而游泳作为能够强身健体、提高抵抗能力的一种较好的运动，也深受广大家长的认可和支持，不少家长会利用双休日或节假日带着孩子去游泳。
在游泳运动中，一定要选择安全措施完备的正规泳池；在确保运动安全的同时，下水游泳前的热身运动以及畅游完之后的拉伸是不可或缺的环节，但不少家长却往往会忽略它们。为了防止游泳时发生意外（如肌肉紧张、抽筋等），防患于未然，今天咱们就来聊聊孩子游泳前后，需要注意的热身和拉伸。
游泳前的热身运动人体在安静状态下，肌肉温度会偏低，血液循环也较为缓慢，如果突然进入运动状态，则身体会很容易受伤。因此在正式下水前，需要进行一定时间的准备活动，这种准备活动称为热身运动。
游泳前进行热身运动能够舒展韧带，活跃肌肉群，降低肌肉、韧带和肌腱的粘滞性，使身体得到预热，还能增强身体的协调性并有效降低在游泳时发生损伤的风险。下面这4个适合小朋友的热身动作安利给大家。
原地军步走
直立，双脚间距小于肩宽，双臂自然垂于身体两侧。抬一侧腿至大腿与地面平行或高于水平面，脚尖勾起，双臂自然摆动，呈高抬腿踏步姿势。
抬起腿落地的同时，支撑腿用力蹬地抬起，双腿交替进行。
双脚前后交替跳
运动姿站立，双臂屈肘收于身体两侧，重心位于前脚掌。有节奏且连续地双脚前后交替跳，同时双臂自然摆动。以最快的速度重复跳跃。
振臂跳
直立，双脚分开，双臂自然垂于身体两侧。双脚跳动，抬一侧腿屈髋屈膝至大腿与地面平行或高于地面，并抬对侧手臂伸直举过头顶，同时支撑腿快速做一个向前垫步的动作。
重心前移，抬起腿向前落地并跳动的同时，换另一侧完成抬膝动作。双腿交替进行。
2英寸碎步跑
运动姿站立，双脚间距略比肩宽，手臂呈前后摆臂状，重心位于前脚掌。保持背部挺直，以最快的频率进行碎步运动。手臂始终保持较慢的摆臂频率。控制脚步节奏由慢变快，至最快速度，并尽可能保持几秒再减速，且尽可能保持上下肢的协调性。碎步运动结束后可以继续向前跑动进行放松，完成一次练习。
02游泳后的拉伸运动
在游泳结束后，这时的肌肉通常处于紧缩的状态，而拉伸活动是必不可少的恢复手段。拉伸运动能够有效消除游泳过程中身体产生的乳酸，减轻肌肉的紧张和酸痛感，消除疲劳，放松身心。同时促进游泳后肌肉的恢复，防止肌肉在疲劳状态下因再度工作而导致肌肉损伤。下面这4个适合小朋友的拉伸动作安利给大家。
90-90度牵拉
侧卧，髋关节伸直（或屈髋呈90度），双腿屈膝呈90度；背部挺直，双臂伸直，双手合十。下肢与髋关节保持稳定，以胸椎为轴，右臂绕过头部向身体后方展开，头部随手转动。
右臂、头部继续右转，目视右手方向，直至双臂在身体两侧打开，躯干前部有中等程度的拉伸感，拉伸动作持续2秒左右，回到起始姿势，然后换至对侧进行。
动态眼镜蛇式
俯卧，双臂屈肘置于胸部下方，双手与前臂触地支撑起躯干。下肢不动，双臂伸直，将躯干进一步推离地面，目视前方，直至腹肌有中等程度的拉伸感。保持拉伸动作20秒左右的时间。
半跪姿股四头肌拉伸
身体呈前后腿半跪姿势；左腿在前，屈膝呈90度；右腿在后，右膝着地，右手握住右脚脚踝，左手伸直指向天空，保持背部挺直。
右手尽量将右脚拉向右侧臀部，身体慢慢前倾，直至右腿股四头肌和屈髋肌群有中等程度的拉伸感，保持拉伸动作20秒左右的时间，对侧亦然。
单腿屈髋
左脚在前、右脚在后站立；左脚脚跟撑地，左腿尽量伸直；右腿微屈膝支撑身体，双手置于左腿膝关节上方。
腿部不动，进一步俯身直至腘绳肌有中等程度的拉伸感。保持拉伸动作20秒左右的时间，对侧亦然。
相信这几个热身和拉伸的动作一定能够帮助孩子更好地畅玩一夏，在注意自身安全的同时享受游泳这项运动~ （END） 声明：本文来自中国体育科学学会。编发此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢
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