只要保持耐心，勤加练习，每个人都能在现有基础上有所提升，请结合自身情况和偏好加以选择。
臀肌弱？腘绳肌差？这5个经典动作练起来！
强健的身体不仅仅指上肢肌肉，也包括下肢肌肉。尤其是随着年龄的增长，拥有强健的下肢肌肉会变得越来越重要。下肢肌肉除了最熟知的股四头肌，还包括臀肌，腘绳肌和小腿肌肉。
特别是臀肌和腘绳肌，它们是各种日常活动和运动表现的动力枢纽。臀肌和腘绳肌位于身体的核心位置，几乎参与了你能想到的所有下肢运动，比如走路、跑步、跳跃和举重。强壮的臀肌和腘绳肌会给你带来以下好处。
✔提高运动表现：所有涉及跑步、跳跃和举重的运动和身体活动都严重依赖后侧链肌产生的力量。强壮的腘绳肌和臀肌会使你成为一个更出色的运动者，并在所有需要爆发力或持续耐力的运动中提高运动表现。
✔增加功能能力：臀肌和腘绳肌的力量对于弯腰、下蹲和举重物等日常活动至关重要。当它们变得强壮有力，会让你在完成日常动作和工作时变得更容易、更高效。
✔预防伤害：较弱的臀肌和腘绳肌会导致不平衡和不稳定，潜在地增加受伤的风险。强壮的臀肌和腘绳肌有助于稳定臀部和膝盖，减少肌纤维拉伤和扭伤以及其他下肢受伤的可能性。
✔改善姿势：经常做强化臀肌和腘绳肌的训练，可以帮助保持骨盆和脊柱的正确对齐和稳定。这有助于维持良好的身体姿势，进而潜在地减少腰背部疼痛和其他姿势相关问题的风险。
✔美观：也许真有人喜欢扁平的屁股，但应该是少数。翘臀不仅会给女性的身材加分，对男性来说也一样。但如果翘臀下面是筷子一样的细腿，那看起来多少有些诡异。
1保加利亚深蹲
保加利亚深蹲是一种几乎可以锻炼所有下肢肌肉的复合动作，它还能激活其他肌肉群，包括核心肌群、肩膀和前臂，这使它成为一种很好的锻炼整体力量和身体健康的运动。
很多人对保加利亚深蹲又爱又恨，因为它虽然有效，但做起来也很痛苦。不过，练臀肌和腘绳肌本来就没那么轻松，想有收获，就必然伴随艰辛的付出。以下是保加利亚深蹲的主要好处。
✔改善平衡性和稳定性：与传统的股四头肌和臀肌运动不同，保加利亚深蹲是一个单边运动。你一次只能练一条腿，所以它会强迫你保持平衡和稳定。随着你力量的提高，你在做单边训练的时候会使用更大的重量，这会进一步增强你维持平衡和稳定的能力。
✔增强功能性力量：保加利亚深蹲属于一种功能性运动，它的动作模式模仿了爬楼梯、弓步或爬山等活动。当你加强参与这些运动的肌肉时，你也就很自然地在许多日常活动和运动中增强了自己的功能性力量和表现。
✔减少肌肉失衡：与所有单边训练动作一样，保加利亚深蹲也对强化弱侧非常有效。虽然左右腿失衡并不很多，但也存在。在做传统的整体运动前，提前针对弱侧做几组保加利亚深蹲，有助于“均衡”训练容量，减少肌肉失衡。
✔提高了灵活性：与传统深蹲相比，保加利亚深蹲需要更大的臀部运动范围。常做这个动作可以增加臀部的灵活性和机动性，有利于整个下肢的运动表现。
2腿弯举
这是训练腘绳肌的经典孤立动作，根据器械不同，有站、坐、俯不同体位。这也是许多健身爱好者，包括职业健美运动员和其他项目运动员练腘绳肌的常用动作。
众所周知，很多经常练腿的健美爱好者，包括健美运动员都存在股四头肌非常发达，但腘绳肌欠佳的情况。这个时候，每次练腿就应该先从较弱的腘绳肌开始，以解决股四头肌和腘绳肌之间的任何潜在不平衡，并收获以下好处。
✔降低受伤风险：腘绳肌很容易受伤，一旦出现撕裂，想彻底摆脱通常很有挑战性。与其他软组织损伤相比，腘绳肌损伤的复发率也更高。通过腿弯举和其他训练腘绳肌的运动来增强这些肌肉，是提高它们恢复力和处理高强度训练能力的最好方法之一。
✔提高运动成绩：强大的腘绳肌在大多数涉及下肢的运动中都至关重要。通过腿弯举来强化它们可以提高运动表现，包括跑步速度、跳跃能力和整体腿部力量。即使你不渴望成为一名运动员，发达的腘绳肌也能帮助你有效地进行各种日常活动。
✔提高膝关节稳定性：膝关节周围的不平衡与几种类型的损伤有关，腘绳肌有助于膝关节的稳定和支持整个膝关节的健康。与其他能训练到腘绳肌的复合动作相比，腿弯举这个动作做起来要更轻松、直接，任何人都能很快就掌握动作要领，只要定期训练就能降低膝盖受伤和腘绳肌拉伤的风险。
3臀推
臀推就不用多说了，健身房里喜欢练臀的女性基本都会定期练，它是打造更大臀部的最佳练习之一。研究表明，在激活臀大肌和腘绳肌方面，臀推优于传统的下肢复合运动，例如深蹲和硬拉。当主要针对你的后链肌时，臀推也涉及到位于大腿前方外侧的股外侧肌。
最常见的臀推方法是将杠铃放在髋部，然后把深蹲护颈或者毛巾裹在杠铃上来增加舒适度，这也是很多人冲击更大重量时的常见做法。也可以把哑铃或壶铃放在髋部，但由于臀推很容易上重量，所以用哑铃或壶铃时可以只练单边。现在很多健身房里也配备了专用的髋推机，它要比纯自由重量的方法更便利，对目标肌肉的刺激也更精准。
由于臀推容易上重量，这让很多人忽视了技术的重要性，反而把训练变成了追求更大重量的数字游戏。做臀推时，无论是使用杠铃，哑铃还是专门的臀推机，都要在重量下降阶段尽可能地控制它，不要急着下落，这会大大降低训练效果。
另外，臀推并不是把臀推得越高越好。在这个动作的顶端，你的臀部应该与你的胸腔对齐。一旦超过这个高度，你的训练焦点就会转移到后背，而不是臀肌。
包括双脚的姿势也很重要，一定要始终平放在地板或器械踏板上。有的人在动作顶端会无意中抬起脚掌，这会让股四头肌参与过多。最后就是根据自己的身体比例找到最合适的脚的位置，脚放得太靠前会把重心转移到腘绳肌，脚放得太靠身体会增加股四头肌的参与。
4罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉和传统硬拉很像，它们都会刺激到臀肌、腘绳肌和下背部。这种硬拉的变化将焦点几乎完全转移到了后链肌肉上，使它成为一种非常流行的髋关节铰链运动，也是最好的腘绳肌训练动作之一。
腿弯举主要通过弯曲膝关节来锻炼腘绳肌，而罗马尼亚硬拉则通过髋部伸展来锻炼腘绳肌。如果能在一次腿部训练中同时做腿弯举和罗马尼亚硬拉，就可以确保腘绳肌得到最佳发展。
当做罗马尼亚硬拉时，要在整个运动范围中保持膝盖轻微弯曲，确保大脑与目标肌群的全程强联系，并在动作底部充分拉伸腘绳肌。不要把杠铃放得太低，要始终保持笔直的背部和正确的姿势。应充分感觉到后侧链的拉伸，但不要到不舒服的地步。
5台阶步
这个动作可能看起来不起眼，但只有你真正练过才能知道它的威力。研究表明，在激活臀肌方面，台阶步可以媲美或超过常规的深蹲和臀推。做这个动作不需要很大的负重，如果你已经完成了常规动作，仅靠自重再做几组就可以了。
如果还有体力，可以拿一对哑铃或扛一个空的短杠铃。一般来说，健身房的平凳高度可以满足大部分人，但你也可以根据自己的情况改变台阶的高度。它的一些好处包括。
✔容易操作：做台阶步不需要很多器械，一个长凳和一些小重量，甚至两块砖头就可以满足大部分初学者甚至高级训练者。它也不像杠铃深蹲或硬拉那样特别需要注意技术，非常容易操作。
✔改善单腿平衡：与在平地完成动作不同，台阶步会改善你的平衡和本体感觉(空间意识)，因为你在单腿上下踩踏的过程中要控制好身体。这也要求你更加专注，让你尽最大努力维持平衡。
✔强化单边肌肉和力量：有时，双腿难免存在一些肌肉和力量失衡，当出现这种情况时，无法通过传统的双边训练进行弥补。这时，单边训练就有独特优势了，无论是前面提到的保加利亚深蹲还是台阶步，都能有效强化较弱那边的肌肉和力量。
✔下背部更轻松：像大多数单腿运动一样，做台阶步的时候脊柱的压缩负荷也比较小。而且，由于单边的性质，你不需要使用很大的负荷就能获得良好的训练效果。
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