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你有多久没睡个好觉了？随着年龄增长，越来越多的人出现入睡难、醒得早、睡不香等困扰。
近日，《自然·通讯》杂志发表的一项研究显示，睡眠时间与年龄呈「U型曲线」，中年时期睡眠时长会出现低谷，其中54岁时睡得最少。
《生命时报》结合该研究及专家观点，解读年龄和睡眠的关系，并给出不同睡眠问题的解决方案。
受访专家 北京大学第六医院睡眠医学中心主任 孙伟北京大学首钢医院神经内科主任医师 高伟
睡眠时间与年龄呈「U型曲线」
来自伦敦大学学院等机构的科学家们，通过一款移动视频游戏收集了63个国家73万余名参与者的睡眠时间报告，结果显示，人们在中年时期的睡眠，要比青壮年期和老年期的睡眠少。
具体来看，睡眠时间与年龄的关系呈明显的U型曲线，并可被分为三个阶段：
- 19~33岁时，睡眠时间随年龄增加急剧下降；
- 到了34岁时，睡眠时间随年龄增加下降的速度变慢了；
- 而到了54岁时，睡眠时间再次呈增长趋势。
睡眠时长与年龄增长呈U型曲线
研究人员识别到两个关键节点，即33岁（睡眠下降趋于平稳）和54岁（睡眠时间再次增加），这一现象在不同性别和不同教育水平的人群中都是一样的。 也就是说，成年人的睡眠历程会经历三个阶段，30~50多岁时睡眠时间最短。研究者表示，这或许跟中年时育儿和工作生活的需求有关。
睡眠时长有个「上下限」
一般来说，成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。
下限：6小时 国际医学期刊 《行为医学年鉴》发表的一项研究表明，连续三天夜间睡眠少于6小时，就足以导致身心健康的大大恶化，包括紧张、易怒等情绪问题和呼吸道、胃肠道不适等躯体症状。
换句话说，6小时睡眠是健康底线。
上限：9小时 美国科罗拉多大学和英国曼彻斯特大学共同完成的研究表明，睡眠区间在6~9小时的参与者，心梗发作概率最低。
与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的参与者，心梗风险分别增加20%和34%。
睡得好不好看3个指标
睡眠时间是衡量睡眠质量的指标之一，但判断一个人的睡眠是否健康，要综合看三个方面：
1 入睡时间 一般上床关灯后，只要能在30分钟以内入睡都属于正常。
2 睡眠时长 美国睡眠基金学会分析了312个睡眠研究，对不同年龄段需要的睡眠时间做出了推荐：
- ≥65岁的人是7~8小时；
- 18~64岁的人是7~9小时；
- 14~17岁的青少年是8~10小时；
- 6~13岁的学龄儿童是9~11小时；
- 3~5岁的学龄前儿童是10~13小时；
- 1~2岁的幼儿是11~14小时。
3 醒后感受 如果醒后感到精力充沛，说明睡眠质量较好；如果无精打采，可能是因为夜间觉醒次数较多、深睡眠较少，若这种状态持续3个月不见好转，就要进行干预了。
入睡难/醒得早/睡不香怎么办？
对很多人来说，睡个好觉是件奢侈的事。临床上，对付常见的睡眠问题，睡眠专家各有应对“处方”。
入睡难
良好的睡眠主要取决于3个要素：睡眠节律、睡眠动力和放松。入睡时间超过30分钟的人，可以重点从这三方面入手。
固定上下床时间，养成睡眠节律
睡眠节律，也可以理解成“生物钟”。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的生物钟。不管睡眠好坏，都要坚持。
失眠者推荐23点左右上床，早上6点左右下床。待失眠改善2周，再逐渐延长卧床时间。一般每周可延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。
增加睡眠动力，睡前不做无关的事情
睡眠动力，也称睡眠压力。保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。
失眠者可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉也不午睡。同时不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视。
保持适量运动，也可以增加睡眠动力，最好是有氧运动，如快走、慢跑。运动尽量在白天进行，睡前2小时应避免运动。
常做放松训练，改善身心焦虑
睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。放松方法有很多，比如“正念呼吸”：选一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上。经过一段时间练习，身心将得到放松，有助睡眠。
醒得早
晚上入睡正常，但凌晨三四点就会醒，睡眠时间通常不足6小时。
褪黑素分泌受外界光线和环境亮度的影响。白天要多到户外晒晒太阳，夜晚尽量暗下来。
比如，晚上使用遮光窗帘遮挡户外光线；调整床的位置，避免室外光直接照在脸上；必要时戴眼罩、耳塞。
睡前可以少量喝水（150毫升即可），但不要饮水过多，以免起夜影响睡眠。
睡不香
睡眠中频繁醒来，且醒来后再次入睡困难。这会导致白天昏昏沉沉，影响日间行为或工作。
打呼噜的人，尽量侧睡减少仰睡，若不好维持侧睡可以在后背放个靠枕，同时要减重、戒烟、戒酒。
如果有睡眠呼吸暂停综合征，要及时干预治疗。
晚餐早点吃，尽量不晚于19:00，同时要避免吃太饱。
睡前适度泡脚，让双脚暖起来。卧室里不要放过于芳香的花草。如果上述方法试过都无效，要及时到身心医学科或睡眠医学中心就诊。▲
本期编辑：郑荣华
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