作为人体抵御病毒的第一道防线，免疫系统有70%的工作需要在肠道中完成。一些你习以为常的饮食习惯，不仅伤害肠胃健康，还可能对免疫力造成损害。
《生命时报》采访专家，纠正会“吃掉”免疫力的饮食方式。
受访专家 北京协和医院临床营养科教授 于 康北京大学第三医院风湿免疫科主任医师 穆 荣
饮食坏习惯“吃掉”免疫力
以下9个饮食习惯就好比“蚁穴”，会在不知不觉中侵蚀掉人们的免疫堤坝。
长期不吃早餐会导致营养不良、免疫力下降及过早衰老等问题。
推荐两款早餐搭配：1.一杯牛奶，一个鸡蛋，两片全麦面包，一个西红柿；2.一杯豆浆，一个烧饼夹牛肉生菜。
在此基础上再加上一小把坚果，比如核桃、松子等，就更完美了。
人体肠道免疫功能具有昼夜节律，如果进食时间无法预测，肠道免疫系统会无所适从，该活跃时不活跃，该休息时过度紧张，易造成肠道慢性炎症，抵抗力也会跟着降低。
建议：早餐安排在6点半~8点半，午餐在11点半~13点半，晚餐在18点半~20点。
蛋白质是免疫细胞的重要组成部分，如果摄入不足，免疫细胞无法及时修复和增殖，会导致免疫力低下，易被感染。
建议：成人补充蛋白质可采用“1+1，2+2”吃法，即除了吃足主食之外，还需要1袋牛奶（250毫升）、1个鸡蛋、二两瘦肉（红肉和白肉各一两）和二两豆制品。
富含碳水化合物的主食是机体能量的主要来源，并具有保护蛋白质的作用。主食吃太少，大量蛋白质会像柴火一样被燃烧掉来供能，时间长了会带来脱发、皮肤状态变差、免疫力下降等问题。
建议：成人每天摄入谷类200~300克（其中全谷物50~150克），薯类50~100克。可用山药、芋头、红薯等薯类代替部分主食，其富含具有免疫活性的黏蛋白，对提高抵抗力有一定帮助。
摄入充足的水分有助排出代谢废物，机体缺水时会导致免疫力低下。
建议：在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。每隔2~3小时喝杯水，一次喝200毫升左右。
吃盐过多除了不利于控制血压，还会扰乱肠道菌群，使中性粒细胞（一类免疫细胞）杀死细菌的能力明显降低，并减少中性粒细胞的产生量，从而降低全身免疫功能。
建议：成人每日盐摄入量不宜超过5克，高血压患者应控制在2~3克。
过量摄入添加糖会导致免疫系统功能紊乱，降低抗感染能力。
建议：成人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
过量饮酒会损伤肝脏，消耗大量的B族维生素，还会导致免疫力下降。
建议：最安全饮酒量为0。如不得不喝酒，成年人一天摄入酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升、葡萄酒150毫升、38℃白酒50毫升、50℃白酒30毫升。
保健品是一种特殊食品，过量服用会加重肝肾负担，还会导致机体代谢紊乱和免疫力下降。
建议：补充营养首选食补，若想服用保健品，应听从医嘱决定是否要选择或选择哪种保健品。
14种食物提升免疫力
美国“今日医药新闻网”载文，推荐有助提高免疫力的14种食物。
蓝莓 蓝莓中的黄酮类化合物花青素具有抗氧化作用，有助提高人体免疫力。
黑巧克力 黑巧克力中的抗氧化剂可可碱可保护细胞免受自由基伤害，增强免疫力。但黑巧克力热量和饱和脂肪含量较高，要适量食用。
姜黄 姜黄（咖喱的主要成分）中的姜黄素具有抗氧化和抗炎功效。经常吃姜黄有益改善人体免疫反应，提高免疫力。
深海鱼 长期摄入欧米伽3脂肪酸可降低罹患自体免疫性疾病类风湿性关节炎风险。三文鱼、金枪鱼等深海鱼富含这类健康脂肪。
西兰花 除了维生素C，西兰花还富含萝卜硫素等抗氧化剂。经常食用西兰花是保持免疫系统健康的绝佳选择。
红薯 红薯富含β胡萝卜素，这种物质具有抗氧化作用，有助提升免疫力，减轻紫外线对皮肤的伤害。
菠菜 菠菜中含有黄酮类化合物、类胡萝卜素、维生素C和维生素E等多种人体必需的营养素和抗氧化剂，有益增强免疫系统功能。
生姜 生姜具有抗炎抗氧化功效，有益人体免疫系统及全身健康。
绿茶 绿茶中也含有黄酮类化合物，常喝可增强免疫系统功能。
酸奶 经常喝酸奶有益抗菌、减少炎症和增加抗氧化活性。
葵花子 葵花子富含维生素E，可保护细胞免受自由基伤害，进而改善免疫功能。
杏仁 杏仁中也含有丰富的维生素E，同时还含有锰、镁和纤维素。研究发现，每天食用一把杏仁有益增强免疫力。
猕猴桃 猕猴桃是维生素C的极佳来源，有益改善人体免疫功能，减轻感冒症状。
红柿子椒 红柿子椒富含维生素C。研究发现，爆炒和烘烤有助保持其中的营养。
护好免疫力，男女有侧重
个人免疫力的强弱由多种因素决定，根据男女免疫力差异的特点，除了饮食，建议从以下几方面有针对性地弥补不足。
提醒：虽然雌激素有助维持青春，增添“女人味”，但不建议个人随意补充。
男性免疫力在某些方面先天较弱，应从日常行为改善做起，戒掉吸烟、酗酒、熬夜等不良生活习惯，适当增加运动。对各种传染性疾病注意防范，绝对不能抱着“身体好，扛一扛就过去”的错误观念。▲
本期编辑：邓玉 本文作者：本报特约记者 赵炎
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