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[体育科普] 春节吃胖了?不消化?试试这个秘诀!

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宿迁运动健康网 发表于 2023-1-31 14:23:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
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每逢佳节“胖三斤”
如果你发现自己的体重
出现“爆发性”增长
还伴有积食、消化不良等症状
这时候就需要给身体“去去油”

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专家介绍
“去油”的秘诀
在于增加膳食纤维的摄入

膳食纤维有利于
控制体重、防止肥胖、降低血脂、
改善肠道菌群、促进排便
从而提高机体免疫力

补充膳食纤维
要记住以下四点

01多吃粗粮

粗粮位于居民膳食宝塔第一层
是最重要的膳食来源
占膳食中最大比重
多吃糙米、小米、玉米等谷物
补充马铃薯、芋头、山药等薯类
还要增加红豆、绿豆等杂豆类的摄入

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02餐餐要有蔬菜

蔬菜可以为人体提供各种维生素、膳食纤维、果胶
以及微量元素,如钾、钙、镁
一定程度上可促进人体的健康生长
蔬菜种类比较丰富
丝瓜、茄子、西红柿等瓜茄类蔬菜
甘蓝、油麦菜、白菜等叶菜
蘑菇、海带、紫菜等菌藻类蔬菜
都是餐桌上不错的选择

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03水果和坚果必不可少

水果中含有很多的维生素以及糖类
对人体的营养能够起到很好的调节作用
吃水果还可以促进胃肠蠕动
对消化系统有益
水果建议每天吃200克至350克

坚果中富含蛋白质、油脂、维生素及矿物质等营养成分
坚果建议每天吃10克至15克

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04适当吃一些豆制品

豆制品中除了膳食纤维外
还有大量优质蛋白质
具有钙、镁、钾、大豆异黄酮、B族维生素等营养物质

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膳食纤维的每天推荐摄入量为30克
你可以照着这个食谱吃
↓↓↓

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此外,适当运动也是“去油”的良方~
一年之计在于春,
运动起来,
给全年的好身体开个头!

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五步让身体习惯运动

01化整为零
即便没有整段锻炼时间,分段的零星运动也能让身体获益。比如以步行代替驾车、饭后小区散步等。

02定时起身
久坐的人,建议每坐30分钟就起身活动一次。可以设定闹钟,提醒自己。

03选择感兴趣的
不用纠结哪种运动最有效、最流行,只要是自己喜欢的,就可以尝试,慢慢练习并形成习惯。

04结伴活动
借助“朋友圈打卡”给自己运动压力,和朋友结伴运动,增加趣味性。

05目标小一点
不要追求立竿见影的运动效果,初学者从少量身体活动开始,逐渐增加频率、强度和持续时间;体力不太好的人不要轻易尝试高强度运动。

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适合春天的四种运动


1、走路


走路是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动。体质较好的中老年人和年轻人适合快步走,时速在5~6公里,每分钟约行走120步左右,坚持快走锻炼能提高人体的心肺机能,降低体脂率,减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病发生的几率。

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体质较弱的老年人宜选择缓步散步,每分钟约80步、时速2~3公里,可帮助稳定情绪,消除疲劳,亦有健胃助消化的作用。

2、骑行


骑自行车是典型的有氧运动,可以增强心肺功能,还能使身材匀称。对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病发生有明显作用。

骑行运动时间可以控制在20~40分钟左右,如果运动强度低,可以适当延长,但不推荐运动时间过长,防止引起疲劳性损伤。

3、伸展


整个寒冷的冬天,人的身体仿佛都是蜷缩着的,春天最适合做的就是伸展运动,以唤醒身体。年轻人最好做瑜伽,老人可以练练气功。

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4、慢跑


慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好。慢跑还可增加摄氧量、降低高血压、摆脱身体赘肉、改善心脏功能。
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