早晨穿衣服伸袖子的时候胳膊抬不起来？ 转身到车子后排取东西的时候肩膀会疼？ 在超市买东西的时候 拿高处货架上的东西很困难？ …… 这些“肩周炎”症状是否困扰着你 医生可能给出如下处方：
①吃止痛药，②敷膏药 ③理疗按摩，④功能锻炼
而大部分人总会忽视最后一步 但只有功能锻炼才是真正治本的 具体该怎么锻炼？ 苏小乐带你看
肩周炎的罪魁祸首是肌肉失衡，那么锻炼的方法也要从这上面来发掘。
导致肩部疼痛的肌肉失衡，主要有两处：其一是肩前面的胸肌和肩后面的背肌不平衡：理想的肩部肌肉，应该是胸肌和背肌功能相当。肩周炎的患者，普遍背肌无力，胸肌相对强势，整个肩部就会被胸肌拉向前方，就出现了含胸驼背的姿势，这种姿势会让肩关节间隙变得狭窄，“肩峰下撞击”容易出现；其二，是指肩袖肌肉弱：肩袖肌肉是一群能够阻止肩关节狭窄的肌肉，当这群最后的“卫兵”也支撑不住的时候，肩关节间隙变窄，肩痛就无可避免了。
所以锻炼的方法主要有三项：
1.增大关节的空间和活动度，减少撞击疼痛
为了增大关节空间，我们可以纵向躺在一根泡沫轴上，手心向上，全身放松，你会发现，肩前部的胸肌有被轻轻拉开的感觉。这样连续平躺3分钟，就可以有效改善肩关节前方的紧张。
我们还可以俯下身来，让手臂做一些钟摆或者绕圈动作，为了增加效果，手里还可以拎一个小哑铃或一瓶矿泉水。
还可以用手指在墙上爬行，帮助自己一点一点地抬高手臂。
2.增强背部肌肉，使胸肌背肌恢复平衡
俯身飞鸟这个动作可以很好地锻炼到肩背肌，但是，初学者做这个动作，很容易练不到背，甚至练完了感觉全在手臂上。
如果俯身飞鸟的效果不理想，那我们给大家推荐两种更有针对性的背部肌肉节奏操：
首先第一种，预备姿势是俯卧在床上或者垫子上，双手侧平举。
①手臂不动，两个肩胛骨往一起靠近，注意不要缩脖子；
②保持肩胛骨的状态，稍微抬起手臂；
③保持肩胛骨的状态，落下手臂；
④放松肩胛骨。
然后按“一二三四、五六七八，二二三四、五六七八……”这个节奏一直做下去。
第二种和第一种基本一样，不同的只是将双手侧平举改成了双手向上举，和身体拼成一个“Y”形。
这两种训练可以对背部的中央区肌肉进行良好的促进，有效地纠正肩关节的不良形态。这两种训练可以分别完成4次×3组。
3.增强肩袖肌肉的力量
肩袖肌肉，指的是负责手臂旋转的一组肌肉。增加肩袖肌肉力量的方法，就是旋转手臂，尤其是向外旋转。
如下图所示，侧卧的时候，上方一侧手握住哑铃，肘部和身体之间夹一条毛巾（这是为了确保上臂贴紧身体），然后身体不动，缓缓转动大臂，举起哑铃，让小臂画出一个扇形。
训练的时候，通常我们会挑选合适重量的哑铃、瓶装水作为负荷，连续做10-15个，重复三组。
主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）
部分专业知识来源：江苏省体育科学研究所
审核人：杨洪星
发布人：刘玥如
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