随着生活节奏的加快，人们的饮食习惯也发生了变化，经常选择用速食食品解决自己的三餐。
比如超市里的半成品（已搭配好、调好味道的食材，买回家后只需在锅中翻炒，即可食用），我们熟悉的方便面、八宝粥、饼干，甚至外卖店里也用的速成料包。
速食食品通常有很多添加剂维持食品的稳定性，长期食用，不仅营养不均衡，身体的健康还会受到影响。
麦片 麦片可以说是速食食品中为数不多的健康的一种。
按照原料，麦片可以分为燕麦、荞麦、大麦和小麦四种。
以燕麦为例，燕麦片由燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约相当于一颗黄豆。经过速食处理的速食燕麦片有些散碎感，但仍能看出其原有形状。
为什么燕麦煮/泡出来总是很粘稠？ 因为燕麦富含丰富的β-葡萄糖，这种健康成分有降血脂、降血糖、高饱腹的功效。
燕麦搭配牛奶一起煮泡，既有粗粮膳食纤维，又增加了蛋白质含量，还有钙和脂溶性维生素等营养物质，是绝佳的早餐选择。
建议： 购买燕麦片时要注意配料表，尽量选择「纯燕麦片」，不要购买“营养麦片”“果味麦片”。
这种混合燕麦的口感虽好，但燕麦量少，且添加大量果脯、糖、奶精等调和口味，反而有损健康。
方便面 方便面是我们最熟悉的速食，在外卖普及之前，方便面可以说是“便利之神”。
多吃方便面不利于健康，主要有这两个原因：
1.油脂含量高。 方便面的制作过程中，需要对切丝面条油炸处理，调料包中也含有大量油脂。（所以吃方便面一定不要喝油汤！）
2.含有一定添加剂。 方便面中的油质一般都添加了抗氧化剂。它能减慢食品的氧化速度，推迟酸败时间，但并不能完全有效地防止酸败。
含油质的食品酸败后会破损营养成分，产生过氧脂质——就是它让食物有了哈喇味。
长期过量的过氧脂质进入人体后，会破坏身体的重要酶系统，还会促使人早衰。
建议： 尽量选择非油炸方便面、面条来代替油炸方便面；
吃方便面不要喝汤，避免摄入过量油脂、盐糖；
方便面本身是小麦制品，调料包里油盐较多，钠含量惊人，所以就不要搭配火腿肠或者卤蛋这种“泡面搭档”了。（否则真是钠上加钠~）
方便面虽然热量高，但主要成分是脂肪和碳水，建议搭配蔬菜、鸡蛋，成为营养全面的一餐。
饼干 你了解饼干的历史吗？
事实上，饼干最初是航海时代的紧急食品。来到现在，饼干成为货架常见的“速食零食”。
曲奇、苏打饼干、威化饼干……超市里的饼干种类不计其数，但都脱离不来四个字：垃圾食品。
饼干的蛋白质含量较低，但是脂肪含量却不容忽视。曲奇类饼干含有较多的胆固醇和饱和脂肪酸，长期食用会增加心血管代谢负担。
建议： 在选购饼干时，一定要认真看包装上的配料表和营养表。
如果配料中添加了牛奶、坚果、粗粮或豆类，则可以提高饼干的营养价值。
应尽可能选择全麦饼干、消化饼干或苏打饼干。
八宝粥 八宝粥的优势是“五谷杂粮”。原料除大米、糯米外，还添加小米、豆类、核桃仁、花生仁、红枣、桂圆、莲子、山药、枸杞子等。
这样的选料能发挥食物蛋白质的互补作用：
谷类缺乏赖氨酸，而豆类赖氨酸含量比较高：小米中含亮氨酸比较多；各种坚果富含人体必需脂肪酸以及各种微量元素和多种维生素；五谷杂粮混合煮粥可以充分发挥氨基酸的互补作用，相互取长补短，提高蛋白质的利用率。
但是，速食总是有个通病——为了照顾口味添加大量糖。
粥类食物容易消化吸收，进入血液速度较快，也会引起血糖升高，此类食物的血糖生成指数和血糖负荷都较高。
建议： 粥类食物升糖指数较高，糖尿病患者不宜多喝；
健康人群可以吃八宝粥，不过如果是自己做的无添加的粥就更好了。
总的来说，速食方便简单，也可以提供能量，但大部分速食食品都存在以下缺点：
食材不新鲜、营养结构失衡、高油高盐高糖高胆固醇……
因此，在吃的时候也建议搭配健康食材，偶尔吃没问题，但不能长期当正餐吃。
编辑排版：养养
设计：临床营养与健康设计团队 | 
