马拉松赛前赛后怎么吃？
一、跑前一周攻略：保证碳水
对于马拉松跑者来说，在比赛前优化碳水化合物的储备状态，跑者在赛前一周内要逐渐增加碳水摄入，为的是改变饮食结构，减少脂肪和蛋白质的摄入，增加饮食中碳水的比重，进一步增加身体内的糖原储备。建议跑者在摄入几乎相同热量卡路里的情况下，应该注意选择更多碳水比较高的食物，比如说米饭、馒头、面条、地瓜、芋头、杂粮面包等。
二、跑前2天到3天减少高纤维食物摄入
在比赛前的最后几天，跑者需要限制高纤维食物的摄入，比如说含纤维较多的粗粮或韭菜。研究表明，低纤维饮食有助于减轻肠道物质的重量，食用低纤维食物可以有效避免肠道蠕动，防止在比赛时跑者需要紧急中途停站，耗费比赛时间。
三、跑前2小时到4小时补足碳水
赛前的一餐是补充碳水的关键时刻，多摄入碳水化合物有助于运动表现的提升，同时也因为这样不仅能够及时增加体内糖原储备，而且也能够保证跑者在赛中有一个稳定的血糖水平。在这个阶段，碳水摄入需要保证每公斤体重摄入1克到2克。对于马拉松新手来说，赛前碳水摄入量的多少是影响跑步成绩的重要因素：那些吃足量碳水的跑者比那些吃得少的跑得更快。
四、赛中补给：补水，多补水，维持最佳的水合状态
根据训练提前制定计划，在马拉松比赛的前几周，跑者就应该制定好最适合自己的能量补给策略。根据比赛的安排，在赛前搞清楚补给站的分布，然后在训练中以这样的距离训练和补给。对于长跑运动员而言，维持最佳的水合状态或许是确保成功的重要因素。运动员应该每隔10-15分钟摄入一次液体，预防严重脱水现象的发生和防止出现热应激现象。
五、赛后恢复及时补充能量
比赛结束，跑者在拉伸放松之后，就应该补充碳水化合物和适量的蛋白质，比例大约是4:1，即时的补给能启动身体的恢复机制，补充糖分也会帮助蛋白质合成与防止分解。因此，为了让人体快速恢复体能，建议在半小时至1小时后，补充60克至120克的碳水化合物、15克至30克的蛋白质、以及富含电解质的运动饮料，比如橘子汁、番茄汁。
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来源：宿迁市体育局体测中心编辑：孙毅审核：宿迁市体育局 周凯
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