50%人都有的「肋骨外翻」，教你9招矫正它！（下）
本帖最后由 宿体测 于 2020-9-15 13:50 编辑「肋骨外翻」如何进行自我训练 一. 矫正日常姿势在前文中我们提到过，多数情况下，「肋骨外翻」者通常肩膀前倾、头前引、腹部向前凸出。而这样的错误体态反过来又会加重「肋骨外翻」的症状。因此，想要改善「肋骨外翻」，矫正日常生活姿势是最重要也是最基础的。二. 肩背肌肉训练1、墙上天使▼ 动作要领：Step 1 自然靠墙站立，将后背与手臂都向后拉紧贴在墙壁上Step 2 两手摆成“W”的姿势（图1），逐渐向头顶伸直（图2）Step 3 重复10次类似的，可以尝试水平位的“墙上天使”2、拉伸背阔肌▼ 动作要领：Step 1 站在门框胖，远离墙壁的手绕过头顶抓住门框，近侧手扶墙Step 2 感觉到身体被拉伸Step 3 保持30秒，换边进行。重复3组。三. 胸椎灵活性训练对于「肋骨外翻」者而言，帮助他们重新获得胸椎和胸廓的活动能力是重要的。下面我们就为大家介绍几个有效的胸椎灵活性训练。1、胸椎旋转练习▼ 动作要领：如上图所示，呈四足跪地姿势，抬起一侧的手扶在脑后，做胸椎缓慢旋转运动。注意要保持骨盆中立位。当你可以很好地完成这个训练时可以尝试下面的进阶训练带阻的胸椎旋转练习2、胸椎打开练习动作要领：如上图所示，侧躺在地上，在背后垫一个毛巾筒。一侧手臂缓缓打开。每边练习8-10次。3、胸椎伸展练习▼ 动作要领：可以利用一个瑜伽球进行练习。Step 1 跪姿，将前臂放在瑜伽球上。将体重压在球上，尽可能向前滚动Step 2 重复10次四. 核心训练1、卷腹Step 1 仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开,下巴微收，两手放于体侧或者如图Step 2 起身时，眼睛和身体保持朝向45度角方向，只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可Step 3 保持住身体不动；注意：起身速度可稍快，下落时缓缓躺平，感受腹肌收缩。不要屏息，可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。2、臀桥Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置3、平板支撑五. 呼吸训练很多朋友也练习过腹式呼吸。这里我们建议大家采用平躺的姿势进行练习，同时感受肋骨慢慢滑回正确位置的感觉。如果你可以很轻松地完成呼吸就可以尝试进阶训练立体呼吸训练法▼ 动作要点：从上下左右四个方向进行膈肌呼吸的引导和激活：Step 1 将双手放在胸骨部和肚脐下方Step 2 将双手放在胸廓左右两侧声明：本文转载康复医学网。编发此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢
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