运动健康科普月丨知“食”就是力量 助力儿童健康成长
“哪种食物最有营养？”“吃什么东西能够更健康、更合理？”孩子健康成长是家长们的共同愿景。接下来带大家了解一下孩子怎么吃才能更健康？宿迁市疾控中心食品安全与营养监测科科长，副主任医师，国家营养科普宣讲团成员，江苏省营养学会理事、江苏省营养学会公共营养专委会常务委员、江苏省老年学学会老年营养专委会常务委员、江苏省营养学会流行病学专委会委员、宿迁市食品安全专家委员会专家。"平衡膳食"6~10岁学龄儿童平衡膳食宝塔
1.每天摄入谷类150-200g，其中包括全谷物和杂豆类30-70g；每天摄入薯类25-50g。 在日常生活实践中：早餐：小米粥、燕麦粥、八宝粥等；午餐：白米加糙米、燕麦、黑米、薏米（全谷物适宜占1/3）来烹制米饭。 晚餐：面粉中加入玉米面、荞麦面等用来制作面条、馒头、烙饼等，或者选用全麦粉。 2.每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果150-200g。3.每天摄入畜禽肉40g，水产品40g，蛋类25-40g。4.每天要喝满300ml及以上液态奶或相当量的奶制品。5.每周摄入大豆105g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。每周摄入坚果为50g。6.每天应足量饮用清洁卫生的白水：6岁儿童每天饮水800ml；7-10岁1000ml；11-13岁男生1300ml，女生1100ml。如果要喝饮料，应注意：1、选购是看包装上的营养成分表；2、购买小包装的饮料；3、喝完注意口腔卫生，用清水漱口；4、增加身体活动来消耗能量；5、选择正规厂家产品；6、不选择功能饮料。
早餐的重要性 不吃早餐的危害1、影响体重，增加超重肥胖的风险。2、与儿童青少年高血压有关。3、影响上午的学习效率。
怎么吃早餐进餐时间：6:30-8:30之间，15-20分钟。品种：多样，应包括以下四类食物中的三类及以上：1、谷薯类：馒头、花卷、全麦面包、面条、米饭、红薯等。2、蔬菜水果：菠菜、西红柿、黄瓜等，应季水果。3、动物性食物：鸡蛋、鱼、虾，鸡肉、猪肉、牛肉等。4、奶类、大豆、坚果：早餐可以搭配牛奶、酸奶，也可以有豆浆、豆腐脑等。豆腐干可与蔬菜搭配烹调。核桃、花生等坚果可熬粥或者与大豆、各类米制作成米糊。
吃什么样零食？零食扇形图富含营养素的零食1.富含维生素A的零食✸水果类芒果、柑橘、金桔、木瓜、哈密瓜、西瓜、杏、枇杷✸蔬菜类胡萝卜、番茄、樱桃番茄、南瓜、彩椒✸奶及奶制品类鲜牛奶、纯酸奶、奶酪✸蛋类鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋✸薯类红心甘薯 2.富含维生素E的零食❊坚果类核桃、榛子、松子仁、杏仁、花生仁❊豆及豆制品类黄豆浆、黑豆浆富含维生素C的零食水果类樱桃、石榴、柑橘、柠檬、草莓、猕猴桃、大枣、沙棘蔬菜类番茄 3.富含钙的零食✭奶及奶制品类鲜牛奶、纯酸奶、调味酸奶、果味酸奶、奶片、奶酪✭蛋类:蛋黄✭豆及豆制品类非油炸的黑豆、青豆、蚕豆、豆浆、豆腐干、豆腐脑✭坚果类核桃、山核桃、松子仁、杏仁、花生仁、腰果、榛子、开心果、芝麻、瓜子✭柑橘类水果 橙、柑橘、柠檬 4.富含膳食纤维的零食❆菌藻类海苔❆谷类全谷物、燕麦片、玉米❆水果类枣、葡萄、苹果、猕猴桃、梨❆坚果类核桃、葵花子、杏仁、花生❆豆及豆制品类黄豆、豆腐干❆薯类红薯、马铃薯 平衡膳食准则五条1.主动参与食物选择和制作，提高营养素养；2.吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为；3.天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒；4.多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上中高强度身体活动；5.定期监测体格发育，保持体重适宜增长。
该文章转自《宿迁手机台》官方APP。
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