教你12招拉伸肌肉,坐着就能完成!(下)
拉伸运动是一种健身法,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。
所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上,好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械,外力,使肢体保持一定的伸展位置。缓慢的、放松性的拉伸,还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用。7、收紧腹部肌肉跷腿,用手肘按膝盖,左右各40秒,做两次
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,跷腿,脸面向前方,收腹,用左手手肘按着右脚膝盖,保持30秒。
②在①的动作的基础上,左手手肘放在右腿膝盖外侧,用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。关键点:先收腹再跷腿是关键。
8、坐着练腹肌10秒,做三次
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,收下颚。保持这种状态,把力量集中在腹部,用力收腹。
②在①的动作的基础上,稍稍弯曲背部,身体慢慢往后倒。然后,在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟,慢慢恢复原来的姿势。关键点:背部和腰不要往后仰。
9、锻炼大腿主要肌肉前后左右各10秒,合计40秒
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,把重心放在左脚上,右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样,右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。
②接着右脚放到左脚前面,用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。关键点:用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。
10、收紧大腿内侧肌肉合并膝盖15秒+按着靠垫10秒,做三次
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆坐正,左右脚踝和膝盖内侧紧贴,轻轻靠着60秒。
②膝盖紧夹一个厚的靠垫,用膝盖挤压靠垫10秒。
关键点:脚的内侧要完全紧贴。
以上是在办公室座位上进行拉伸锻炼,当你来到办公室楼下的停车场的时候,还要以接着拉伸
11、站着拉伸大腿肌肉左右各15秒,做两次
①脚张开与肩齐宽的幅度,挺直腰杆,收腹,右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立,左手抓住左脚脚尖,把腿向上提。
②在①的动作的基础上,吸一口气,身体向前倾,把腿向上提。换一只脚做同样的动作。关键点:背部和腰不要弯曲,保持身体挺直。
12、放松小腿肌肉左右各15秒,做两次
①脚张开与肩齐宽的幅度,站在离车门手臂长的距离,两手向前伸。右脚往后退一步,膝盖伸直,脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。
②在①的动作的基础上,身体向前倾,两手用力地按在车门上,右脚的小腿肚用力往后拉伸,左脚放松,不要用力。左右脚交换做同样的动作。关键点:前脚放松,把力量集中在两只手上。声明:本文转载运动健康网。编发此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益,请作者持权属证明与本网联系,我们将及时更正、删除,谢谢
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