体能专项——网球篇
体能是人体基础运动能力的统称，它是人体的本质属性。体能是“身体”的“能力”，包括健康层面的体能（health-related）和运动表现层面的体能（performance-related）两个层次。是以动作为载体，身体供应能量的能力，或者是能量供应下的动作表现能力。
根据网球的运动特点，运动员必须具备力量、速度、耐力、灵敏、协调及柔韧等身体素质。其中力量素质主要为快速力量及核心力量，前者为移动速度和击球速度提供能量支持，后者为在运动中构建运动链和控制身体重心创造条件。速度素质主要表现在中枢神经系统对肌肉工作的协调支配速度和精准控制上，及动作速度、位移速度、反应速度，优秀的网球运动员的速度能力具体体现在球场上的专项协调灵敏能力上。在超长的比赛时间里，对运动员的耐力素质也有很高的要求，根据其运动特点，无氧是核心，有氧是基础。
对于网球项目的动作而言，运动中有大量的下肢运动，包括移动、侧身、跨步、旋转等动作，与网球相关的动作模式则包括了旋转、蹲等，即以下肢力量为主，核心力量为辅的力量训练，并加强躯体的旋转能力及协调灵敏素质的功能性训练。
1. 单腿直腿硬拉单腿直腿硬拉是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展，一般锻炼的肌群包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌、半膜肌，主要发展后侧链和增加稳定性，单腿练习迫使臀中肌、内收肌和腰方肌作为非常重要的稳定肌工作，是网球训练中下肢训练的关键所在。动作要点：单腿站立，支撑脚膝关节保持放松，腰背挺直，屈髋向下，同时向后抬起自由腿，腿抬起后要与躯干保持在一条直线；收缩下背部肌肉，呼气慢慢拉起杠铃挺起腰背，吸气慢慢回归初始位置。节奏保持在3-1-3（吸气3秒，保持1秒，呼气3秒）。
注意：l 动作平稳，保持骨盆的稳定；l 提起时不能含胸塌腰，抬头、腰部绷紧，上部时刻保持紧张状态以防止损伤腰部；l 注意支撑腿的膝关节朝向第二脚趾的方向，不要内扣。替换动作：直腿硬拉（杠铃、壶铃、哑铃）、屈腿硬拉、高脚杯深蹲2. 臀桥臀桥训练臀大肌，有助于活化髋伸肌群，有助于激活背部深层稳定肌群。动作要点：身体仰卧，屈膝将脚掌踩在地上，两臂伸向身体两侧，手臂贴地，保持头部和肩部不动，收紧腹部，呼气下背部和臀部向上挺起至肩、髋、膝三点一线，感受后侧链的发力，吸气慢慢回到起始位置，动作平稳规律。注意：l 上背部用肩部承重而不是颈部和头部；l 保持腹部收紧；l 向上时腰背挺直；l 两脚间距与髋同宽；替换动作：单腿臀桥、臀推3. 箱式双腿跳箱式双腿跳是一个快速伸缩负荷训练，培养良好稳定性的落地能力，并引入跳跃的弹性成分，主要发展向心力量。动作要点：双脚与肩同宽，脚尖朝向第二脚趾的方向，屈髋屈膝，同时双手向后呈预摆姿势，呼气时利用髋部发力与手同时摆动将身体从下向上跳起。注意：l 跳跃中保持核心收紧；l 落地稳定，防止膝关节内扣或外旋；l 呼吸配合动作节奏进行。替换动作：单脚跳、双脚跳、跳深4.四足抗旋四足抗旋训练是一个核心、肩稳定性的训练。由于力来自不同的角度，核心肌群必须通过抗旋维持稳定。在网球中为击球或发球建立更加稳定的身体基础。 动作要点：四点支撑位于垫子上方，同时保持肩、手垂直，髋膝垂直及整个脊柱保持在中立位，头部保持中立位，膝部可稍稍离地，呼气时一侧手抬离地面去触摸对侧的肩，吸气回归起始位置，反复交替进行。注意：l 运动过程中保持身体中立位，不要晃动；l 腰背挺直，腹部收紧；l 骨盆保持稳定。替换动作：虫爬5.站姿旋转站姿旋转是一个旋转动作模式训练。主要以发展核心能量传递力量。网球中的正手击球，髋部产生力量，核心传递力量，胸椎放大角速度，肩放大线速度。在网球运动中，正确的动作旋转模式能够有效地预防肩部及上肢的运动损伤，提高运动员的动作流畅性。动作要点：站立位，将药球置于身侧与核心位置齐高的位置，双脚与肩同宽，屈髋准备，蹬地，转髋发力，呼气将药球移至对侧上方，吸气回归起始位置。
注意：l 力的传递；l 呼吸配合动作有节奏地进行。替换动作：X上拉6. 灵敏协调训练通过绳梯、栏架等的下肢练习并配合上肢击球动作，锻炼移动速度及反应速度，提高运动员的运动灵敏度和协调性。
注意：l 节奏越快越好；l 保持呼吸。正确的功能性训练不仅能够提高运动员在运动过程中的运动表现和竞技水平，还能最大程度地预防运动损伤。实际情况中还应该结合运动队、运动员的自身特点去做相关的体能训练计划。声明：本文转载运动健康网。编发此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢
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