宿体测 发表于 2020-7-16 10:41:47

暑期中小学各水平段学生体育锻炼指南(上)

本帖最后由 宿体测 于 2020-7-16 16:30 编辑


各水平段学生练习内容及要求
温馨提示:1、早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。2、运动时,着装要舒适(易吸汗),以运动装为佳。3、热身运动不可少,如果热身不到位在运动中容易受伤。4、运动过程中少喝(每次20-30ml)多次,尽量在嘴里温暖一下再喝下,运动过后,也需要补充水分,但不宜大量喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。少儿趣味体适能练习(水平一)

1.趣味爬和走尽量模仿各种动物爬和走的动作,每种练习10-20步/组,1-2组。
❉ 小猫爬
❉ 蛇形爬❉ 蟾蜍爬❉ 熊猫爬❉ 螃蟹走❉ 毛毛虫爬
2.趣味跳每种练习10-20次/组,1-2组。❉ 左右跳❉ 青蛙跳
   3.滚翻    每种练习5次/组,1-2组。❉ 前滚翻❉ 双人滚翻

热身拉伸(动态)
一、热身活动1.放松跳动作要点:挺胸收腹,身体保持放松,跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍。
2.前后滑步动作要点:挺胸收腹,腰背平直,有短暂腾空,手臂自然摆动,脚尖着地。此动作练习8x8拍。
二、拉伸动作1.直立体前屈动作要点:腰背平直,动作速度保持平稳,髋关节向后小幅度移动,头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。
2.小腿拉伸动作要点:左腿伸直勾住脚尖,防止过度挤压左腿膝盖,动作缓慢,臀部向后坐。此动作练习4x8拍,换另一侧继续。
3.扩胸运动动作要点:挺胸收腹,保持腰背挺直,手臂打开时带动胸部打开,屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。
4.髂腰肌拉伸动作要点:挺胸收腹,垂直缓慢下蹲,控制前腿膝盖和后脚尖方向,此动作反复进行10-15次,完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。
5.弓步转体拉伸动作要点:(1)挺胸收腹,前侧腿膝盖不要超过脚尖,后侧腿脚尖着地,与前侧腿脚尖方向一致;(2)大腿与地面平行,小腿与地面垂直,充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。声明:本文转载运动健康网。编发此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益,请作者持权属证明与本网联系,我们将及时更正、删除,谢谢
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