营养专家点名：7类人要额外补维生素C
作为维生素圈儿最“红”的营养素之一，维生素C早在古代欧洲的大航海时期就打响了知名度，用于治疗坏血病。一旦摄入不足，身体所表现出的缺乏症既隐蔽又缓慢，很难让人察觉。
《生命时报》采访专家，点名7类人要额外补充维生素C，并教你几个烹饪法最大化避免它流失。
受访专家北京协和医院临床营养科教授 于康上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲
7类人要额外补充维C
维生素C（下文简称维C）是人体需求量最大的营养素之一，具有抗氧化、增加免疫力等作用，还能改善铁、钙的吸收利用。
长期缺乏维C，会出现免疫力下降、牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难愈合等症状，并且可能招来心脏病、糖尿病、肿瘤等多种慢性疾病。
中国营养学会建议，成人每日维C的推荐摄入量为100毫克，为预防慢性疾病，建议摄入量为200毫克。
然而，相关调查显示，我国居民维C的人均摄入量为80.4毫克，并没有达到相关推荐量。
以下人群，更要注意补充：
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https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_svg/HhRfwkaJkMtmRKFWZWdJS6ck9tbaXklTD19gkgYB2UybBFQFhw9YWnkbqxMuxpw7db2mWkHxJjyGUTbhsibCAU2H1z6kqnCsy/640?wx_fmt=svg压力大的人高强度的工作压力不仅会导致身体对维C的消耗增大，还会让身体分泌出压力激素皮质醇。
浓度适当时，它可以让人产生斗志、对抗压力；浓度过高，就会令人产生莫名焦虑、紧张、易怒等负面情绪。
维C具有抗氧化作用，能降低皮质醇浓度，缓解负面情绪。
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https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_svg/HhRfwkaJkMtmRKFWZWdJS6ck9tbaXklTD19gkgYB2UybBFQFhw9YWnkbqxMuxpw7db2mWkHxJjyGUTbhsibCAU2H1z6kqnCsy/640?wx_fmt=svg吸烟的人吸烟时人体自由基、尼古丁等有害物质增多，会增加维C的损耗。长期大量吸烟者容易出现维C吸收障碍，加剧体内维C缺乏。
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https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_svg/HhRfwkaJkMtmRKFWZWdJS6ck9tbaXklTD19gkgYB2UybBFQFhw9YWnkbqxMuxpw7db2mWkHxJjyGUTbhsibCAU2H1z6kqnCsy/640?wx_fmt=svg运动量大的人高强度运动会导致维C消耗增加，运动时流汗，也会流失部分维C。
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https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_svg/HhRfwkaJkMtmRKFWZWdJS6ck9tbaXklTD19gkgYB2UybBFQFhw9YWnkbqxMuxpw7db2mWkHxJjyGUTbhsibCAU2H1z6kqnCsy/640?wx_fmt=svg饮食不规律的人很多人三餐时间不固定、经常吃外卖，导致果蔬摄入不足。
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https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_svg/HhRfwkaJkMtmRKFWZWdJS6ck9tbaXklTD19gkgYB2UybBFQFhw9YWnkbqxMuxpw7db2mWkHxJjyGUTbhsibCAU2H1z6kqnCsy/640?wx_fmt=svg缺铁性贫血的人植物性食物中的三价铁没办法被人体直接吸收，维C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。
补足维C对改善缺铁性贫血很重要，尤其是素食人群，更要重视维C补充。
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https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_svg/HhRfwkaJkMtmRKFWZWdJS6ck9tbaXklTD19gkgYB2UybBFQFhw9YWnkbqxMuxpw7db2mWkHxJjyGUTbhsibCAU2H1z6kqnCsy/640?wx_fmt=svg骨质疏松的人维C在促进胶原蛋白合成、限制骨吸收等方面发挥着重要作用。
研究发现，高膳食维C摄入组相比低摄入组骨密度更高，骨折发生风险更低。
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https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_svg/HhRfwkaJkMtmRKFWZWdJS6ck9tbaXklTD19gkgYB2UybBFQFhw9YWnkbqxMuxpw7db2mWkHxJjyGUTbhsibCAU2H1z6kqnCsy/640?wx_fmt=svg孕妇及哺乳期女性因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要，孕妇及哺乳期女性易缺乏维C。如果妈妈膳食缺乏维C，乳汁中的维C含量也会下降。
相比于普通人，母乳喂养的妈妈每天要多摄入50毫克维C，孕妇需要多摄入15毫克维C。
一张表总结维C含量排行
补充维C的最佳方法是吃新鲜蔬菜水果，食材越新鲜，维C保留得越好。按照维C含量，常见果蔬可以分为3个梯队：
维生素C含量排行（单位：毫克/100克）
第一梯队
酸枣
900
第二梯队
鲜枣
243
沙棘
204
黑加仑
181
红辣椒
144
甜椒
130
彩椒
104
第三梯队
芥菜/柿子椒
72
石榴
68
豌豆苗
67
菠菜
65
小白菜
64
猕猴桃
62
青辣椒59
西兰花/苦瓜
56
山楂
53
草莓/苋菜47
木瓜43
荔枝41
大白菜
37
金橘35
橙子
33
柿子
30
5个烹饪法最大化留住维C
维C作为一种水溶性维生素，特点是不耐光、不耐热，极为脆弱。为减少损失，烹饪时要注意这样保护：
1先洗后切维C处于水溶液状态时，更易流失。烹调蔬菜时建议先洗后切，尽量用流水冲洗，不要在水中长时间浸泡，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。
2尝试生吃维C比较怕热，建议能生吃的尽量生吃，比如水果、洋葱、生菜等。
值得注意的是，如果肠胃功能不太好，避免生吃蔬菜。
3急火快炒焯、蒸、炒、煎、炸等烹调方式，均会让蔬菜中的维C有所损失。高温长时间加热，维C损失更多。
烹调时尽量少用煎炸等方式，急火快炒能缩短菜肴成熟时间，降低营养素流失。
4适量加醋维C在酸性环境下稳定，而遇到碱特别不稳定，容易被破坏。除了人为添加的小苏打，自来水通常也是碱性。
这些“碱”都会影响食物中的维C。烹调时加点醋，不但使菜脆嫩好吃，还可以防止维C遭到破坏，如炒土豆丝和炒豆芽时最好加点醋。
5晚点放盐研究发现，烹调时加入食盐，会导致蔬菜中维C被部分破坏；加盐量越多，蔬菜中维C损失越大。
原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维C浸析出来，使其更容易与一些氧化酶接触，导致氧化。
同时，加盐时间不同，影响也不一样，先加盐会使维C渗出量增多，损失更大。
建议菜快出锅时加盐，对保存维C有益。▲
本期编辑：张宇
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