训练后恢复很重要 洞察过度训练的迹象
喜欢运动或是接受一层层训练的人，务必要考虑过度训练以及如何避免过度训练的问题。过度训练基本上是运动表现或健康状况下降时，代表你训练得太多，而且恢复得不够。加州Results Fitness所有者的Rachel Cosgrove表示：「透过训练会撕裂分离肌肉，而真正的强壮与健康是来自于修复与肌肉的重建。因此，如果你训练并让肌肉撕裂，却没有适当恢复后又接著训练，你就永远无法获得更好的力量。」
但恢复并不是容易之举，特别是运动员的诉求总是期待训练越多越好。而且很多人并无法识别过度训练的征兆，直到发生运动伤害或是随时间累积的慢性疲劳才会得知。那么你应该注意什么？
过度训练的症状
1.你的训练到达平台期，或是感觉自己变弱了。如果你已经投入大量时间训练却没有效果，那么可能是过度训练。
2.你的心情变化剧烈，紧张、喜怒无常、沮丧或焦虑。由于身体已经开始崩溃疲劳，贺尔蒙平衡与心理健康也可能出现变化。
3.睡眠状况不稳定。生理激素变化加上疲劳，可能会让你很难睡好。疲劳是另一种常见的副作用，压力荷尔蒙会导致你呈现低能量状态。
4.感冒！过度训练会影响免疫系统，使你遇到病毒时抵抗力下降导致生病。在生病时训练无异是雪上加霜，你需要的是休息。
5.肌肉比平常更疼痛，旧伤加剧。运动引起发炎问题，如果没有恢复，肌肉就会减少、疼痛并导致剧烈伤害。
6.经期失调。荷尔蒙变化与体重下降会导致经期失调，这是过度训练的讯号。
7.肌肉量下降。可以前往健身房确认自己的身体组成。从体重确认是否肌肉或脂肪下降，如果是肌肉质量下降，你可能是过度训练，并需要足够的燃料帮助恢复。
如何防止过度训练
有很多方法可以保护自己过度训练。Rachel Cosgrove表示：每个人一周都应该有一天完全不运动，轻松地散步除外。
如果训练安排是背靠背训练，理想状况下你应该连续两间都完成训练。而每四到六周的训练期过后应该规划一个减量期，在这时你可以减少训练量或强度，规划主动恢复周尤其重要。
此外，在训练之外，充分利用恢复时间也格外重要。这意味着伸展、泡棉滚筒、冰敷或是进食高营养、富含蛋白质的食物以帮助肌肉重建，甚至透过冥想减轻压力。「如果你是个睡眠不佳或是生活中很有压力的人，你更需要注重如何恢复。」Rachel Cosgrove表示：「任何能降低皮质醇水平的事情跟东西对你跟身体都有帮助。」
如果已知自己过度训练就休息几天，并想办法睡好觉有高质量的睡眠与健康饮食。之后，重新确认自己的运动程序，在计划中纳入更多的恢复时间与营养补充。如果只是重回过往的训练周期，你可能会再次过度训练。
最重要的是，要知道过度训练对身体的负面影响，为此你必须停止。我们从恢复中获得成果与进步，恢复得越好，在下阶段的艰苦训练就越能实践，这完全取决于质量而非数量。
参考来源：runnersworld
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