研究实锤，体重轻≠瘦！小心隐性肥胖
不少人可能都有这样的疑问，明明自己体重不是特别重，但腹部、四肢却有赘肉，整个人看上去体态松垮，没有曲线。这你可要当心了！因为，你可能是一名隐性肥胖患者。
什么是隐性肥胖？隐性肥胖会给我们的身体带来哪些影响？今天我们将结合发表在Nutrients杂志上的一项研究为大家解答疑惑。
什么是隐性肥胖？世界卫生组织（WHO）将肥胖定义为身体脂肪的过度堆积或分布异常，大量研究表明，体内脂肪堆积过多将会增加代谢紊乱、心血管疾病、慢性呼吸系统疾病等非传染性疾病的患病风险。
目前，肥胖诊断主要参考身体质量指数（BMI），但仅凭BMI似乎并不能准确评价肌肉及脂肪含量，因此BMI正常的个体也可能会出现体脂量过高的现象，这种现象便是隐性肥胖（Normal Weight Obesity, NWO)。
具体说来，隐性肥胖不是形体上表现出的“肥胖”，而是身体肌肉量下降、脂肪量上升造成的一种特殊“肥胖”状态。相同体重、不同体脂率下的身材对比图片来源网络
这仿佛印证了那句话：体重轻不一定就是瘦！
现阶段，由于针对肥胖的医学筛查很少涉及体脂率检测，因此隐性肥胖往往容易被大众忽视，这对隐性肥胖的预防、诊断和治疗非常不利。
目前，中国人群隐性肥胖的评价标准为BMI处于正常范围（18.5≤BMI≤23.9），但体脂率超标（成年男性≥25%，成年女性≥30%）。哪些人容易成为隐性肥胖？存在以下行为的人要小心啦！长期静坐行为：长时间读书、办公、看电脑或玩手机，这些行为容易造成脂肪堆积。不健康的减肥行为：经常采取“少吃”的方式减肥或控体重、但同时又不去运动的人群，更容易导致身体脂肪和肌肉比例失衡。
如果您存在上述行为，看看身边有没有体脂称，不妨根据上述隐性肥胖评价标准简单评估一下，自己有没有成为隐性肥胖人群的风险？隐性肥胖会给身体带来哪些影响？简而言之——“瘦”但不健康一项横断面研究测量、比较了隐性肥胖人群与正常体重健康人群在身体成分、骨骼肌功能、代谢水平和心血管代谢风险方面的差异。
结果显示，与正常体重健康人群相比，隐性肥胖人群在肥胖相关指标（体脂率、去脂体重、内脏脂肪）、肌肉健康参数（握力、相对握力）以及综合健康与肥胖指数方面（脂肪质量/握力、握力/去脂体重、相对握力/内脏脂肪质量）表现较差。这听起来是不是没啥太大威胁？那么，关键的部分来了：研究人员还发现，隐性肥胖除了会引起如腹型肥胖的脂肪量增加外，还会导致机体肌力下降、高血压、空腹血糖升高、总胆固醇升高及高密度脂蛋白胆固醇水平降低，这些变化将大大增加隐性肥胖人群心血管代谢异常的发生率。
如何改善隐性肥胖？
隐性肥胖及其相关疾病的发生、发展与遗传、社会、饮食和生活方式等许多因素有关。因此，需要从膳食习惯、身体活动及社会生活等多角度进行干预：1改变膳食习惯，但不要节食
调整合理的膳食习惯是改善隐性肥胖的关键，隐性肥胖人群在体脂含量超标的同时，大多存在瘦体重缺乏的现象。因此在减脂期间，建议膳食方案采用较小的热量缺口配合高蛋白饮食摄入（每日1.2~1.5g/kg），这种膳食习惯可以有效增加瘦体重并减少体脂含量。此外，膳食方案中脂肪和碳水化合物含量应保持适中，减少如面包、米饭、白面馒头、果汁、白糖等精制碳水的摄入，同时确保摄入足量的膳食纤维（女性每天25g；男性每天35g），这也有助于获得更加平衡的身体成分。2
增加运动，尤其是力量训练
我们可以参考世界卫生组织发布的《身体活动和久坐行为指南》（WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour)中对成年人群体（18-64岁）提出的关于身体活动和久坐行为方面的具体建议。通常建议成年人每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动，如慢跑、功率车等；或75-150分钟的高强度有氧运动，如参与一场激烈的篮球比赛；或者将两种强度的身体活动进行组合。
与此同时，针对隐性肥胖人群普遍存在的瘦体重缺乏现象，通常建议成年人每周还需要进行至少2天的中等或高强度力量训练（大肌群参与），如参与自重训练（如俯卧撑、引体向上、自重深蹲等）或前往健身房进行负重训练，在减脂的同时提高肌肉功能、增加瘦体重。
好消息是：进行任何的身体活动都是有益的！然而，我们需要注意的是，在加强身体活动时应循序渐进，逐渐增加频率、强度和持续时间，以防出现运动损伤。3
打破静坐少动的生活方式
限制静坐少动的时间，建议连续久坐30分钟后，起身活动。可进行任意强度（包括低强度）的身体活动，例如：上班族在工作1小时后，可以去接水或者在办公室的走廊活动；学生在学习1小时后，可以起身望望窗外或进行简单的活动（如跳绳、健身操等）。同时中等到高强度的身体活动有助于减少静坐少动行为对健康的有害影响。
4减少压力，保持良好的生活方式隐性肥胖人群可以开展户外活动、参与娱乐项目、保证充足的睡眠（每晚7~8小时）或者饲养宠物等，以此来减少压力，丰富自己的生活，这些都有助于隐性肥胖的改善。总结隐性肥胖产生的原因较传统肥胖更为复杂，不仅仅是能量失衡，更多是由于不均衡的膳食摄入、静坐少动的生活方式及设定“不切实际”的减重计划等行为导致肌肉量损失。相较于传统肥胖，隐性肥胖更易被大众所忽视，长期发展会对身体健康产生诸多负面影响，甚至会导致心血管疾病等代谢疾病的发生。因此针对隐性肥胖人群，应注重运动锻炼（尤其是力量训练）、改变膳食习惯、优化生活方式，以促进更为健康的身体成分。不仅要“瘦”，更应该“瘦”得健康！
参考文献
Correa-Rodríguez M, González-Ruíz K, Rincón-Pabón D, et al. Normal-Weight Obesity Is Associated with Increased Cardiometabolic Risk in Young Adults . Nutrients, 2020, 12(4):1106.NASM. Normal Weight Obesity: How to Manage a 'Skinny Fat' Body Composition
转载来源：运动是良医原文文字：李宇轩原文审校：刘伊依学会编辑：徐璠奇排版审核：田运中
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