运动中，你不见得真的会「呼吸」
本帖最后由 宿体测 于 2020-6-15 13:05 编辑呼吸，很多人认为是件很简单的事，
其实，呼吸才应该是健身的第一课做不到合理的呼吸，
自然做不到合理的发力和合理的动作。即使你了解呼吸的重要性，但是在训练中并不见得你会“呼吸”。
很多人会反应在训练完一组动作，尤其是复合动作时会觉得有头皮发麻，脑袋涨，突然泄气的情况，这很有可能是采用了错误的呼吸方式导致的。
采用正确的呼吸方式不单可以让你更为顺利的完成训练，减少伤病，举起更大的重量，还能让你变得更健康，那我们到底在训练时该采用什么样的呼吸方式？
呼吸方式
日常训练中，呼吸一般分为两种，胸式呼吸和腹式呼吸。
1、胸式呼吸往往较为急促，呼吸较浅。胸式呼吸可以被认为是一种不完全的呼吸模式。
（胸式呼吸，胸腔上下起伏）
需要注意的是，过度的胸式呼吸状态下，斜角肌、斜方肌及肩胛提肌错误地参与进来，代偿了本该参与呼吸的肌群。
在日常活动中，这种错误的被重复成千上万次，自然会有各种肩部不舒服、颈部不舒服的现象。
2、腹式呼吸则相反，在呼吸时，胸腔没有太大变化，而腹部有较大的起伏。腹式呼吸往往较慢、较深、气息较长，
（腹式呼吸，腹部有上下起伏）
相比于胸式呼吸，腹式呼吸的优势在于每次吸入的空气更多，同时让身体处于一个更加稳定的状态。所以在训练中，慢慢地学会腹式呼吸是很有必要的。
训练中如何呼吸？
1、平板支撑
平板支撑的动作中，使用鼻子呼吸，绵长而缓慢；吐气之时，身体每一块肌肉开始收缩，腹部紧缩，同时挤压臀大肌，绷紧腿部肌肉；
肺部清空之后，肌肉达到完全的收缩状态，缓慢用嘴呼气；注意力集中于肌肉发力，但呼气的时候，肌肉会自然放松，所以下一次呼气之时再次完成肌肉的收缩过程
2、俯卧撑
大多数的运动都要遵循相同的呼吸规则：被动阶段呼气，也就是进入或回到起始位置时；主动阶段吐气，即举、推、拉等过程中——俯卧撑也遵循这个规则。
很多人在俯卧撑之时呼吸比较混乱的原因在于：它是幅度相对较小的运动，需要短而快的呼吸节奏。
3、深蹲
下蹲过程用鼻子吸气；负向阶段（下降）深呼吸的同时，胸腔挺直，脊柱同轴以缓解下背部的压力。呼气过程应该伴随整个正向阶段（起立）。
如果起立速度过快，呼吸应该短而急促；如果刻意控制速度缓慢起立的话，呼吸要绵长缓慢。
4、硬拉
硬拉可以锻炼身体的很多部位，增加肌肉的稳定性，但如果姿势和呼吸方式不正确，很可能会受伤。
大多数的动作需要同心阶段（主动或向上）呼气，但硬拉期间必须要屏息，因为这有助于保持背部姿势以及腿部正确发力、肌肉收缩
想象有人在腰上系上带子，胸腔充满空气，腹部无法扩大；
当你抓住杠铃或哑铃，深吸一口气，腹部紧缩，摒住呼吸，身体直立；到达顶部吐气，接着呼气，坚持，然后身体下降。
5、负重的上半身动作
对于二头肌弯举、三头肌屈臂伸以及其他的上半身动作，精神要尤其注意集中在呼吸上
如果你在进行肩部推举或者卧推，腹部收缩对稳定下背部非常重要，所以向下的动作呼气挤压腹部，通过顶部的动作吐气。
6、有氧
对于跑步、划船和椭圆机等训练，如何呼吸比什么时候呼吸要重要的多。
跑步对呼吸的要求极其苛刻，你会发现，你在跨步之时，呼吸会以极其自然的节奏与之搭配，一旦打断或扰乱这个节奏，身体会非常不舒服
如果岔气时，改变呼吸节奏也会有所帮助。试试这个节奏：两步一呼，两步一吐。
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