谷雨｜春渐远 夏将至 居家哑铃训练攻略助你运动养阳
本帖最后由 宿迁运动健康网 于 2022-4-20 10:43 编辑明日（4月20日）将迎来“谷雨”节气这是24节气中第6个节气也是春天的最后一个节气
谷雨至 春渐远 夏将至雨水阵阵 土地脉动谷物得雨而生万物一片生机谷雨季节 阳气渐长也正是运动的好时机
谷雨季节，万物生长，蒸蒸日上，正是运动养阳的好时机。市民应早睡早起，根据自身体质，选择适当的锻炼项目，使心胸畅达、气血通畅，提高心肺功能，增强身体素质，减少疾病的发生。小体今天向大家介绍居家哑铃力量训练方法，助您锻炼身体肌群，提高自身免疫力。
哑铃侧蹲
目的：主要发展臀部肌肉
要点：1.两脚分开两倍肩宽站立，手撑哑铃贴近胸口，收紧腰腹；
2.重心侧移，臀部向该侧后坐，膝盖朝向脚尖方向，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿；
3.臀部发力蹲起，至起始站立位置；
4.蹲下时吸气，蹲起时呼气。
哑铃平地飞鸟目的：主要发展胸肌
要点：1.肘关节微曲，并保持关节突起始终朝向外侧；
2.下放时适当控制速度；
3.收起时呼气，下放时吸气。
俯身哑铃划船外展目的：主要发展背阔肌、肩胛骨肌肉、三角肌后部
要点：1.两脚站立与肩同宽，俯身，背部保持挺直，前臂与地面垂直；
2.用夹紧背部的力量带动手臂上提哑铃，外展时挺胸夹紧肩胛骨；
3.提臂时呼气，外展时憋气，还原时吸气；
4.向后拉时呼气，还原时吸气。
哑铃硬拉目的：主要发展腰臀部和大腿后群肌肉
要点：1.两脚站立与肩同宽；
2.哑铃运动轨迹始终贴近身体；
3.保持腰背挺直，腹部核心收紧；
4.髋关节主导运动，膝关节被动弯曲；
5.推出时呼气，还原时吸气。
抓住春天最后的脚步居家不忘运动坚定必胜信念齐心共战疫情让我们一起加油！
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